Foro Trail Running España

Registrarse
 
Licencias de montaña 2018.

Plan de entrenamiento
Leído 3301 veces 0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.
Noviembre 04, 2015, 08:51:42 pm
#6
Ah, y si me admites un consejo, y sobre todo si no conoces la zona, hazte unas visitas a picos, cuando el tiempo lo permita, porque no tiene nada que ver con las típicas carreras de costa, tipo trail series. Siempre es bueno saber por donde se pisa.

Un saludete

En línea


* Noviembre 05, 2015, 11:56:06 am
#7
Muchas gracias por la información, si esto era lo que estaba buscando mas o menos. Si que tengo idea de ir por picos a ver como es aquel terreno. Muchas gracias por todo.

En línea


Noviembre 06, 2015, 11:28:15 pm
#8
hola, a grosso modo tus distancias de entreno te daran un resultado u otro en esa carrera, segun dices son 55kms y 10000 y pico, no pones si son totales o solo positivos, me imagino que seran totales, sino en esa distancia sería un desnivel enorme, asi que deduzo que seran 5000 aprox positivos, que ya es un monton...

para ese desnivel tendras que hacer series algun día en cuestas o entrenar por zonas de bastante desnivel, para entrenar las subidas bien, seguro que hay bastante tramo andando porque habra subidas fuertes, así que puedes entrenar a subir cuestas de bastante desnivel andando y apoyando las manos en las rodillas, que eso lo usaras bastante el dia de la carrera, si crees que usaras bastones en la carrera, te aconsejo que entrenes algun dia con ellos, para cogerle buena practica, sino los vas a usar en la carrera, pues nada.

Puedes hacer por ejmplo:

Lunes, algo de pesas ligero que no sean piernas, o algo de bici muy ligero sin desnivel, o simplemente descansa porque teoricamente habrias hecho la tirada larga el fin de semana.

Martes: pesas para las piernas, puedes repartir los tres musculos principlaes de las piernas:  cuadriceps, femoral y gemelos en dos dias, y si no tienes tiempo, haz los tres el mismo día, pero no te pases de series, te pongo un ejmplo: prensa para el cuadriceps total 5 series  y no hagas nada mas para cuadriceps, gemelos 5 series (puedes hacerlos en la misma prensa en la maquina de gemelos) y femoral (en la maquina de femoral tumbado o en la de femoral de pie si la hay) 4 series, no hagas mas ejercicios diferentes, para no castigar en exceso, se trata de fortalecer, no destruir el musculo por exceso de trabajo.

miercoles o jueves: Tirada corta, entre 10 y 15 kms, con poco desnivel, mas bien que te salga un maximo de 500 positivos como mucho, este dia lo que entrenas es a llevar un ritmo rapido y estirar la zancada un poco para que seas rapido en llanos.Tambien puedes hacer alguna semana en vez de tirada con poco desnivel...hacer series en cuesta, normalmente son unos 30 minutos de ir subiendo despacio ya bajar a trote en unas rampas de aproximadamente 300 o 400 metros de largas y con un desnivel que sea corrible, que no te obligue a subir andando, de todas maneras, con las tiradas largas ya te vas a hinchar, asi que yo haria por ejmplo de las tiras cortas 2 de llanos y 1 de cuestas como mucho, si luego ves que vas muy bien de distancia en las tiradas largas, por ejmplo ves que manejas bien los 40 kms por ejmplo, pues ya te dedicas mas a entrenar series en cuestas, pero creo que lo primordial es primero llegar a hacer entrenos de unos 40kms y aguantarlos y a partir de ahí, perfeccionar en otras cosas.

Viernes, puedes hacer alguna actividad o deporte que te guste, mejor que no sea de piernas, aunque si la tirada corta la hubieras hecho el miercoles, el viernes podrias hacer algo suave de por ejmplo gemelos.

Sabado o domingo tirada larga: como no se ahora que tipo de distancia haces, te diría que al final , varias semanas antes de la carrera deberias estar haciendo la tirada larga de la semana corriendo una distancia de aprox 35-45 kms y un desnivel de por lo menos la mitad de la carrera, que serian unos 2500 positivos.

Osea lo minimo minimo que deberias entrenar para esa carrera en las tiradas largas ultimas antes de llegar a la carrera serian la mitad de la distancia de la carrera, osea 27.5 kms y 2500 positivos de desnivel.Lo ideal seria entrenar 2/3 de la carrera, que equivale a distancia de 37 kms y desnivel de 3300 poditivos, pero creo que sera dificil encontrar esos desniveles en tan solo 37 kms de distancia, asi que haz lo que mejor veas, aunque tengan menos desnivel los entrenos, porque 3300 ya es un palizón.

De todas maneras revisate los datos de carrera porque me extraña que en 55 kms tengas 5000 positivos, yo lo veo muchisimo, en fin, puedes ser, pero sera una carrera de andar mucho, asi que entrena por zonas de bastantes subidas sobre todo, y ve perdfeccionando los materiales sobre todo de alimentacion, llevate siempre bicarbonatos isostar por ejemplo, que van bien para que no entren tan facilemnte las rampas y ademas llevan maltodextrina incluida en la formula, lo cual ayuda a esas distancias muy largas, si te pasas por mi canal en youtube: "runner rt3" encontraras muchos videos donde explico algun truco, la alimentacion, las cantidades de liquidos y todo el rollo, yo soy amateur, tenlo en cuenta y toma la informacion que pongo como lo que es, consejos nada mas.

Sobre todo la subida de distancia en los entrenos hazla progresiva, aunque yo te he puesto 37 kms en las ultimas semanas, ve subiendo poco a poco, no te metas directamente a esa distancia si no lo sueles hacer normalmente, ve subiendo 1 o 2 kilometros mas cada semana progresivamente.

saludos y suerte con la preparacion
« última modificación: Noviembre 06, 2015, 11:39:00 pm por RT-3 »

En línea


* Noviembre 07, 2015, 09:48:25 am
#9
muchas gracias RT-3 por los consejos, mirare tu canal y seguro que aprendo un monton, esta semana enpezare con los entrenos, la carrera es el 30 de mayo, hay tiempo pero no nos podemos dormir que son muchos kms y desnivel. Gracias a todos

En línea


* Noviembre 07, 2015, 10:52:05 pm
#10
Si te gusta la bici de carrretera te recomiendo salir entre  semana a hacer alguna ruta corta con un puerto y el domingo despues de la tirada larga corriendo del sabado, salir 4 o 5 horas muy tranquilito a rodar. Se nota muucho. Se mejora mucho en los bajos (ritmo de carrera a bajas pulsaciones) y se hacen cuadriceps. En estas carreras con tanto desnivel puedes estar caminando subiendo paredes durante una hora, y no es lo mismo de cara a final de carrera hacerlo a 160 pulsaciones que a 170.

En línea


* Noviembre 08, 2015, 10:36:46 am
#11
muchas gracias por el consejo, una pregunta, correr por la playa sera buen entreno??

En línea