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Entrenamiento de un Ex-fumador opositor
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* Agosto 19, 2016, 01:21:48 pm
Hola a todos,

primero decir que tengo 32 años y me quiero preparar una oposición de bombero. Soy sedentario y fumador. Mi estado físico es deplorable. Mido 1,74 y peso 77 kg. Tengo sobrepeso, que no obesidad.
Abro el post para motivarme a mi mismo, quizás para coger más compromiso con mi causa, y claro, recibir ánimos y consejos de todos vosotros. ;D

El domingo 14 de agosto por la noche me fumé lo que espero que sea mi último piti. Llevo más de 4 días sin fumar. He empezado a correr. Más que correr, trotar.

Para prepararme la oposición, a parte de hacer un entreno específico de fuerza, necesito hacer la Course-Navette un mínimo de 11,5 períodos. La última vez que la hice llegué a 8 sacando los pulmones por la boca. Ahora no creo que llegue a 8.

Correr me está gustando, pero la montaña me apasiona y me gustaría unir ambas cosas. Ahora sé que de correr por montaña nada, me tocará llanear y ir cogiendo fondo durante un tiempo.

Iré poniendo mis entrenos, progresos y sensaciones tanto como de volver a hacer deporte como de mis peripecias y agonías para dejar el cigarrillo. Espero que me sirva a mi y ojalá le sirva a alguien más.
De momento lo llevo bien el tema del fumeteo pero salí a correr el lunes(1er día sin fumar) y el miércoles(3er día sin fumar) y fui a peor el segundo día. Hoy viernes vuelvo a salir, a ver como va.

Tendré que hacer un entreno específico para la course-navette, pero como quiero también empezar a correr un poco por montaña, intentaré combinar ambos.

Lunes 15/08/2016:
Duración: 21':26''
Distancia: 2,90km
FC Media: 147(79%)
FC Máxima: 211(113% :o) Ahí creo que se le fue un poco la olla a mi polar.
Vel media: 8,1km/h
Vel máx:   9,9 km/h
Vel/km: 7:02.1
Sensaciones: Mucho ahogo, hacía mucho calor, por encima de los 32ºC

Miércoles 17/08/2016:
Duración: 25':00
Distancia: 3,24km
FC Media: 146(78%)
FC Máxima: 153(82%)
Vel media: 7,8km/h
Vel máx:   9,2 km/h
Vel/km: 7:40.1
Sensaciones: Ahogo y calor extrema, estaríamos a unos 33ºC.

Hoy viernes me toca sesión de fuerza en Gym de unos 40min sobre las 16:00 de la tarde, estoy sopesando de salir a trotar 25 minutillos después de la sesión de fuerza, pero por la zona de Lleida se esperan temperaturas de unos 36ºC i quizás me de un sopapo.

Mi idea es salir a correr 4 días por semana durante almenos 3 meses para ir cogiendo fuerza y fondo. Esta noche me voy a un pueblecillo del Montsec y mañana tengo pensado hacer algo de kayak. El domingo hacerme un CaCo por ahí temprano por la mañana.

¿Algún consejo para un principiante con ganas de aprender? :angel:

Saludos!!

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Agosto 19, 2016, 03:06:19 pm
#1
Bienvenido principiante y mucho ánimo en el reto que te has propuesto. A ver qué te comentan los compañeros sobre entreno. De alimentación creo que nos has comentado nada, y ya sabes que es como mínimo tan importante como el entrenamiento... ¿Has pensado en algún plan especial?
Saludos.


* Agosto 19, 2016, 07:40:43 pm
#2
Bienvenido principiante y mucho ánimo en el reto que te has propuesto. A ver qué te comentan los compañeros sobre entreno. De alimentación creo que nos has comentado nada, y ya sabes que es como mínimo tan importante como el entrenamiento... ¿Has pensado en algún plan especial?
Saludos.
Hola Jose,

primero gracias por la bienvenida.

Pues no he pensado ningún plan especial sobre alimentación, primero quería leer bien e informarme sobre el tema porque no sé como afrontarlo. Primero tengo que perder peso porque me sobran perfectamente 6-7 kg.
Cómo también tengo que ganar músculo por las pruebas de fuerza de la opo, pues tampoco puedo quedarme siendo un tirillas.
Aunque en los dos últimos años he ido pillando peso, he tenido la suerte de ser siempre de complexión delgada y nunca me preocupé por la alimentación. Igualmente considero que como bastante bien, siempre intento comer variado, ensalada todos los días, algo de fruta y luego bastantes huevos y carne. El pescado me gusta menos pero un día a la semana intento comerlo. Además tanto mi padre como mi suegro hacen huerto y de verdura siempre tengo fresca, de temporada y mucha.
De todas formas está claro que tengo que mirarlo bien porque tendré que hacer algo de dieta para perder esa grasa que me sobra.

Ya iré informándome sobre el tema y a ver si saco algún plan semanal.

Saludos!!

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* Agosto 19, 2016, 08:04:22 pm
#3
En otro orden de cosas,

al final después de la sesión de gym he salido a trotar un rato, serían las 17:00 y creo que hemos llegado a los 37ºC, así que entre lo miserable de mi forma física, la sesión de gym de antes de salir y el calor, os podéis imaginar mi ritmo.

Resumiendo:
-Sesión de gym con 10 minutos de bici estática para calentar. Dominadas con la maquinita esa que te quitas peso, press banca, remo, press militar, sentadillas y abdominales. Total 50'.

Luego me he ido a correr, me he buscado un circuito dónde mayormente había sombra y con mi cinturón con el medio litro de agua fresca. He empezado la sesión que en reposo iba  a 130 pulsaciones por minuto, así que he empezado ya petao, que en el primer minuto ya quería parar. He sufrido mucho pero al final me he llegado a los 25 minutos que quería,  aunque a un ritmo lamentable y con las pulsaciones por la nubes. Siempre intentaré salir a última hora del día pero hoy no podía y prefería hacerme estos 25min a ritmo de abuela en silla de ruedas que hacer nada.

Cuando he acabado los 25', estaba a unos 1,5 km de casa que he ido andando y mirando como recuperaba las pulsaciones y mínimo llegué a 117. De recuperar poco  :o.

Ahí va la sesión de trote:

Viernes 19/08/2016:
Duración: 25':00
Distancia: 3,02km
FC Media: 157(84%)
FC Máxima: 201(107%)
Vel media: 7,2km/h
Vel máx:   8,3 km/h
Vel/km: 8:18.8
Desnivel Acumulado: 15m   ::)
Sensaciones: Ahogadísimo, pulsaciones por las nubes y calor extrema, +37ºC

Aunque me siento un poco decepcionado porque creía que mejoraría desde el lunes hasta hoy y parece que voy cuesta abajo, pienso que almenos he estado ya casi 5 días sin fumar, que es un pequeño logro para mí y he salido 3 días a trotar + 1 sesión de gym. Por algo se empieza

Saludos!!

PD: Pienso que esta noche me voy al pueblo y me vengo arriba, ganas tengo de mañana por la mañana ir a remar un ratito por el pantano. Y el domingo tengo pensado hacer un circuito de camino de unos 15 km, se empieza con una subida de unos 3km que la andaré, luego se llanea un rato con unos poco subebajas que intentaré trotarlo, en medio un larga bajada que ya veremos como lo hago y antes de llegar otra subida que seguro que la ando. A ver como me siento. Ya os iré contando porque dónde voy ni tele, ni bar ni por supuesto internete.

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* Agosto 22, 2016, 11:02:26 am
#4
Octavo día sin fumar, ahí sigo aguantando.

Durante el día lo llevo bastante bien, el peor fue el primero, teniendo tabaco a mano ya que mi novia fuma, solo en casa y todo el día de fiesta. Lo superé.
A partir de ahí bastante bien, mientras curro, aunque antes fumaba, me distraigo fácilmente y no pienso mucho en ello. El problema está en las noches. Me duermo fácilmente porque normalmente voy bastante cansado, pero empiezan a pasarme mil imágenes por la cabeza, pesadillas, doy vueltas, me despierto empapado en sudor...bastante duro.
Supongo que es la falta de nicotina que me está ocasionando todo esto, espero que no dure mucho. Son 18 años fumando un paquete de tabaco diario, no puede ser fácil quitármelo así de la noche a la mañana, sin parches, sin chicle, a pelo.
He estado muy atento al fin de semana,  con tanto tiempo libre las ganas de encender un cigarrillo han sido más frecuentes, aun así he aguantado bien.
Cuando las ganas eran más fuertes he hecho un pequeño juego mental para que las ganas desaparecieran, y me ha funcionado muy bien. Lo cuento por si a alguien que esté ahí quitándose alguna adicción le pueda funcionar. Me he creado una imagen mental mía, en la mesa de un bar, estando obeso, bebiendo una copa, con cara de enfermo y un cigarro en la mano. Luego me he creado otra imagen estando yo en la montaña, disfrutando del aire fresco, con un físico atlético, viéndome sano. Si me encendía un cigarro me vida será la primera imagen, si no me lo enciendo será la segunda. Ya sabéis cuál elegí.

Y sigo con el entreno.
Al final la sesión de montaña la hice el sábado, andé 15,5 km, con un poco de trote entre medio aunque muy poco, las piernas iban muy justas y prefería hacerme la ruta marcada que no correr más y no aguantar todo el recorrido.

Sábado 20/08/2016: Caminar por monte
Duración: 2h:49min
Distancia: 15,51km
FC Media: 127(68%)
FC Máxima: 163(87%)
Vel media: 5,5km/h
Vel máx:   12,0 km/h
Vel/km: 10:48.5
Desnivel Acumulado: 340m
Sensaciones: Jodido pero contento.  :evil:

El domingo me hice un par de horas de remar por pantano con kayak.

Hoy toca otra sesión de trote por llano, a ver si me llego a los 30'.

Saludos.

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* Agosto 23, 2016, 11:47:45 am
#5
Sigo sumando.
Otra sesión de trote cochinero y un día más sin el vicio tabaquil.
Empiezo a dormir mejor, parece que la falta de nicotina cada vez me afecta menos.
Estos dos últimos días lo que me pasa es que en muchos momentos se me pasan por la cabeza esas comilonas con los colegas en que se bebe y se fuma mucho. A decir verdad me da pánico esa situación, me da la impresión de que no voy a disfrutar como antes, que no vale la pena seguir sin fumar, ahí voy a caer... Esas son las argucias del mono psicológico, para las que uno tiene que estar preparado.
De momento no tengo ninguna de esas comilonas a la vista, pero sé que llegarán y tendré que definir estrategias para no fumar. La primera y que tengo clara es mucho cuidado con el alcohol. Tampoco creo que sea bueno pensar en eso, ya llegará.

En la sesión de trote de ayer me encontré un pelín mejor, menos ahogo y aguanté los 30 minutos programados

Lunes 22/08/2016:
Duración: 30min
Distancia: 4,22km
FC Media: 147(79%)
FC Máxima: 163(87%)
Vel media: 8,4km/h
Vel máx:   11,1 km/h
Tiempo/km: 7':10''.6
Desnivel Acumulado: 10m
Sensaciones: No tan ahogado como la semana anterior.

Hoy otra sesión de trote de 30min y mañana gym con trabajo de fuerza.

Saludos.
« última modificación: Agosto 25, 2016, 01:22:26 pm por Principiante »

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