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entrenamiento trail 28 km
Leído 1037 veces 0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.
* Abril 05, 2017, 09:45:29 pm
Buenas tardes, alguien me podría facilitar un plan de entrenamiento para trails de 25, 28 kms. Gracias soy poco nobel y aun las siglas no las entiendo muy bien. Un saludo y gracias

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* Abril 08, 2017, 10:19:24 pm
#1
Me sumo a la peticion

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Mayo 13, 2017, 10:07:20 am
#2
hola, yo no soy entrenador, me entreno por mi cuenta y solo puedo aportar lo que se por informacion leída y por lo que a mi me va bien, lo primero que debeis saber es un poco en que nivel estais para saber que kilometraje podeis correr con garantías de no pasaros de entreno, pero a grandes rasgos yo lo que hago para mí y me va bien es:

Lunes: descanso activo despues de la tirada larga del domingo, puede ser algo de bici suave o caminar, trotar muy suave si el cuerpo te lo permite, pero si tienes agujetas despues de la tirada larga del domingo entonces seria mejor no correr, simplemente andar o alguna actividad de gimnasio que no castigue mucho las piernas

Martes: tirada de asfalto a ritmo vivo, por ejmplo 1 hora aproximadamente, depende de vuestro nivel.

Miercoles: descanso de correr, pero si hacer alguna actividad, puede ser otro deporte que hagais o algo de bici por ejmplo, 1 hora mas o menos.

jueves: series en cuestas en montaña o en alguna urbanizacion (series de unos 200-300 metros de largo), aunque sea asfalto lo importante es que haya una inclinacion que podais correr hacia arriba tranquilos, sin axfisiarse, debeis no sobrepasar el umbral aerobico y no entrar en anaeróbico, os dejo aqui un posto donde podeis acalcular vuestros umbrales aproximados  http://trailrunning.es/entrenamiento-trail-running/calculador-personal-de-rangos-de-frecuencia-cardiaca/ las series se hacen subiendo corriendo despacio y luego bajais tranquilos para recuperaros, podeis hacer unas 5 series en total, normalmente esto no lleva mas de media hora hacerlo.

Viernes: 1 hora de otra actividad que no sea correr

sabado: descanso

Domingo: tirada larga, esta tirada va en funcion del nivel de cada persona, debeis poder hacerla sin quedar muy cansados, el objetivo es que desde unos tres meses antes de la carrera la esteis haciendo estas tiradas, que se iran incrementando alrededor de 1 km mas cada semana, pero depende de la persona, no es algo fijo, asi cuando os acerqueis al momento de la carrera estareis bien preparados para aguantarla bien.

Os dejo algunas notas para que sepais un poco la cantidad de tirada larga que teneis que entrenar segun lo que querais conseguir:

1.-Para terminar la carrera andando: entrenos de 1/3 de la distancia de la carrera, ejemplo entrenas 10 kms en tirada larga y la carrera es de 30 kms

2.-Para terminar la carrera corriendo mas o menos pero con algun calambre o dolores: entrenos de 1/2 de la distancia de la carrera, ejemplo entrenas 15 kms en tirada larga y la carrera es de 30 kms

3.-Para terminar la carrera corriendo en buenas condiciones y quedando mas o menos a la mitad del peloton: entrenos de 2/3 de la distancia de la carrera, ejemplo entrenas 20 kms en tirada larga y la carrera es de 30 kms.

4.- Para quedar mas a menos delante del peloton (en el primer tercio de corredores), entrenar la misma distancia de la carrera, ejmeplo, la carrera es de 30 kms y la tirada larga que entrenas es de 30 kms.

Luego depende de los años que lleve la persona corriendo y condicion fisica (peso sobre todo) puede variar mucho la posicion que consigas.

Acordaros que las tiradas largas siempre han de tener un coeficiente de inclinacion similar o algo inferior al de la carrera, ejmplo: carrera de 30 kms y 1500 metros positivos tiene un coeficiente de inclinacion de 50, se obtiene asi: 1500/30=50 de coeficiente.

Asi que si entrenais una tirada larga de por ejmplo 20 kms debereis intentar entrenar un desnivel de unos 1000 metros positivos, que corresponde a 1000/20=50 de coeficiente de inclinacion.

no me enrrollo mas, venga, un saludo

« última modificación: Mayo 13, 2017, 10:15:12 am por RT-3 »

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