Foro Trail Running España

Registrarse
 
¿Eres nuev@ por aquí? Preséntate a los demás y propón alguna quedada  :)

Metodos de entrenamientos clave
Leído 773 veces 0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.
* Agosto 18, 2017, 04:46:14 pm
Para evitar toda la paja posible en los entrenamientos, aqui os pongo los metodos de entrenamientos clave a hacer para las carreras de Ultrafondo.

Zona             Método                     RPE       D.I               D.T              T.-D.
 <UAE       Recuperación               3-4        No              20-60´        Continuo
 UAE            Fondo                       4-5        No              30´-3h+     Continuo
 <UAN       Sweet Spot                  6-7       20´-60´      30´-90´        3:1-8:1
 UAN    Intervalos Largos               8-9       8´-20´         30´-60´       2:1:5:1
 VAM I  ntervalos Medios-Cortos     10       15´´-3´         10´-24´       1:1-2:1

  D.I: Duracion Intervalo
 D.T: Duración Total
 T.-D.: Relación Trabajo-Descanso

 Esto es algo generico, luego dependiendo de nuestro nivel escogeremos mas o menos.
 Aquí os dejo algunas combinaciones de entrenamiento en evolución como ejemplo. Pero hay multitud de combinaciones mas, en cuestas, con lastres, en medio de una tirada larga, etc.
 Lo importante es ir evolucionando temporada tras temporada, bien subiendo los días de entrenamiento, el tiempo de intervalo, el tiempo total, la intensidad, etc.

Ejemplos de trabajo Intervalico a Sweet Spot:
 Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 5x8´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 4x10´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 4x12´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 3x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´

Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 4x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 3x20´ 3-5ppm menos Uan r:4´
 2x30´ 3-5ppm menos Uan r:4´

Ejemplos de trabajo de Intervalos Largo:
 Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 9x3´ Uan r:1´
 7x4´ Uan r:1´
 6x5´ Uan r:1´
 5x6´ Uan r:1´
 2x5x4´ Uan r:1´ R:4´
 12-10-8-6´ Uan r:3´,2,5´,2´
 2x15´ Uan r:2,5´
 4x10´ Uan r:3,5´
 20-12-8´ Uan r:3,5´,2´
Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 2x4x5´ Uan r:1´ R:5´
 2x(8-7-6´ Uan r:1,5,1´ R:6´
 12-10-8-6-4´ Uan r:3/2,5/2/1,5´
 3x15´ Uan r:3,5´
 30+20´ Uan r:4,5´

Ejemplos de trabajo de Intervalos Corto:
Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 15x200 100% VAM r:20´´
 8x300 100% VAM r:1´
 8x400 100% VAM r:1´
 10x400 100% VAM r:1´
 10x400 100% VAM r:45´´
Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 20x20 100% VAM r:1/2 tiempo repetición
 10x400 100% VAM r:45´´
 10x400 100% VAM r:30´´

 La planificación debería ser la inversa y de orientación polarizada. Haciendo un resumen rápido empezaremos con el trabajo a VO2max y poco volumen, pasando al trabajo a U. Anaerobico y de hay a desarrollar el fondo y el sweet spot. Por supuesto esto no son compartimentos estancos, por lo que aun trabajando el UAN, deberíamos de trabajar el VO2max cada 15 días para mantener las adaptaciones.

 Trabajo de VO2max: de 3-6 semanas en ciclaje de 2-1
 Trabajo de UAN: de 6-8 semanas en ciclaje de 2-1 o 3-1
 Taper: 3-4 semanas en ciclaje 2:1 o 3:1
 Esto dependerá de como empezamos el plan de entrenamiento, no es lo mismo hacerlo desde un descanso, que después de haber realizado una preparación anterior.

 Hay un mínimo de tiempo para que el entrenamiento sea un éxito, aunque no es igual para todos, ni para cualquier distancia. Aquí os dejo el tiempo mínimo a dedicar durante el periodo de máximo volumen. Es solo una referencia y no siempre será necesario este mínimo.
 50k: 6h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
 80k: 7h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
 100k: 8h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.
 160k: 9h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.

En línea