Hola Coleridge, con tres dias a la semana no te preocupes que es suficiente.
Asi un poco en general puedes hacer entre semana dos tiradas cortas y el fin de semana la larga, para la de 21 k mira que estes sumando semanalmente esos 21 km en total, osea, semanalmente entrenas la distancia de la carera que estes preparando.
Yo lo que haria es repartirme una progresion de aumento de kilometros semanales con el objetivo del 42 k y el 21 k te pillara por en medio.
Puedes plantearte el aumento semanal total de kms de manera que cuando se cacerque el 42k en junio estes entrenando un total semanal de unos 42k en total, de esos 42k un 65% aproximadamente que se lo lleve la tirada larga y el resto lo repartes entre los dos dias de tiradas cortas, de esos dos dias de tiradas cortas puedes hacerte uno de series de subidas (unas 5 series) y esas subidas de entre 300 y 500 metros de longitud, el ritmo para esas subidas seria el de justo por debajo del umbral anaeróbico, cuanto es esto?, hay formulas para calcularlo en internet y en este foro tambien colgue yo un excell que lo calcula:
http://trailrunning.es/entrenamiento-trail-running/calculador-personal-de-rangos-de-frecuencia-cardiaca/msg40624/#msg40624el otro dia de tirada corta puedes elegir entre hacerlo en asfalto para darle caña y aumentar tu velocidad o busca cualquier zona de montaña que sea rapida.
El desnivel de la tirada larga busca que al menos sea la mitad del de la carrera, osea, que te salgan en la tirada larga unos 27-30kms y unos 1000 positivos, todo eso es para junio, ahora sera mucho menos pero has de ir subiendo paulatinamente el kilometraje poco a poco hasta llegar a esa distancia y desnivel que te comento, con ese entreno no sacaras buenos tiempos (el nivel de las carreras es muy alto) pero si la haras como comentas, con dignidad
si algun dia puedes hacer cuando se acerque junio alguna tirada de mas de 30 kms seria fantastico para que pases el muro y asi veas lo que se siente al hacer el cambio de tirar de glucogeno a tirar de grasa corporal , hay un pequeño bajon pero que si se ha entrenado no pasa nada, un poco de gel y a sobrellevar esos pocos kms que cuestan un poco mas y a partir del 34 o por ahi ya te volveran las energias un poco, pero acuerdate siempre de no estar sin comer mas de 45 minutos que si no luego te viene el bajon al rato.
con este tipo de entreno cuando te llegue el 21 k ya lo llevaras bien preparado, osea, el objetivo ponte el 42 k y el otro te pillara por entre medias pero que con la preparacion del 42k ya lo llevaras bien.
saludos!
