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Que entrenar, cuando y como.
Leído 6318 veces 0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.
Diciembre 23, 2015, 09:25:10 pm
#12
Alberto, te respondo solo en parte a las cuestiones que espones, quizas otros mas especializados te podran explicar metodos de entrenamiento mas avanzados.

Bueno, respecto a los calambres no es cuestion de gimnasio, pasan basicamente por dos razones claves, la primera y de la que uno no se escapa es de que entran cuando se supera el kilometraje habitual que suelas hacer normalmente en los entrenos, osea, si tus entrenos largos son de 20km por ejmplo, los calambres empezarian a surgir alrededor de los 25-30 kms, esto pasa por falta de costumbre y no hay mas solucion que entrenar distancias similares a las que tendras que hacer el día de la carrera, quizas un poco menos, pero no mucho menos.

La otra razon para los calambres sería falta de hidratacion, por beber poco, o falta de glucosa y electrolitos, ojo que si bebes en exceso tanto sea agua, como electrolitos, tambien es malo para los calambres, lo ideal es estar muy acostumbrado a saber que beber y cuanto y hacer las cosas bien el dia de la carrera, todo bien planificado y probado en entrenos anteriores.

Si la parte de beber, isotonica y eso la tienees controlada, ya solo te pueden entrar por falta de rodaje en la distancia de carrera.

Tambien a veces entran antes porque se hace mas desnivel del acostumbrado y eso provoca que con los mismo kilometros el desgaste del musculo sea superior, no es lo mismo hacer 20kms en llano que en subida, los calambres apareceran antes si se aprieta el ritmo subiendo.

En cuanto a lo del gimnasio, esta muy bien para cuando tengas que subir cuestas, te ayudará, aun así, el porcentaje de mejora que puedes conseguir entrenando cuestas corriendo es bastante superior al de entrenar las piernas en el gimnasio pero luego hacer entrenos mas en llano, gana lo primero, lo mas efectivo es subir cuestas corriendo, aparte de que los pulmones corazon, etc... mejoran mucho mas que haciendo sentadilla o prensa.

No te pienses que no es bueno el gimnasio, yo siempre que puedo tambien entreno las piernas en el gimnasio, pero veo que la clave es correr en subidas, eso es lo mas efectivo.

nada mas, saludos

se me olvidaba, un truquete para saber si tienes asimilada una distancia en concreto, es : entrenas tirada larga el domingo por ejemplo, luego el lunes descansas, compruebas si tienes agujetas, es normal tener algo de resquemorcillo, pero no has de tener agujetas claras, si tienes pinchazos al dia seguiente es que te falta repetir mas veces esa distancia para tenerla asimilada, si tu ves que el domingo entrenas tirada larga, y el lunes solo tienes resquemor en las piernas y el martes no te duelen nada las piernas (osea, no te acuerdas de que entrenaste el domingo), eso es que tienes la distancia asimilada y puedes aumentar la distancia mas todavía en proximos entrenos.

SI que es verdad que si el martes te pones a correr notarías algo en las piernas al trotar, pero si no corres, solo andando, las piernas han de estar frescas, sin recuerdo del entreno del domingo, yo creo que esa es una buena manera de saber como estas de nivel en tal o cual distancia.

saludos
« última modificación: Diciembre 23, 2015, 09:35:15 pm por RT-3 »

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Diciembre 23, 2015, 09:58:29 pm
#13
me he estado leyendo mas a fondo todos los mensajes para poder responderte bien,

respecto a lo de acabar una maraton de montaña para 2016, no te preocupes que tienes nivel de sobra por lo que veo para poder hacer todas las maratones que quieras, veo que tienes buen nivel de velocidad, ademas pesas poco, 60kg , eso es muy bueno, tienes mucha faena "hecha", creo que lo unico que ahora tedificultaría la maraton de montaña es lo que comentas de que sueles tener zonas llanas y no montañosas cerca de casa, y entonces sules entrenar mas llanos y eso significa mas especializacion en velocidad que en fuerza.

En cuanto entrenamiento yo creo que algo simple y que funciona bien (los expertos podran mejorarlo claro):

de la semana dedicar un dia al menos a entrenar las piernas en gimnasio, cuadriceps, femorales y gemelos, puedes repartirlos o hacerlos todos el mismo día, pero el dia que hagas gimnasio no corras, para que se asimile todo bien.

otro día entrenas tirada corta sin deamsiado desnivel, aunque sea asfalto, vamos a poner entre 10-14 kms a ritmo mas bien vivo, pero tampoco hay que pasarse.

otro día haces la tirada larga del kilometraje que tengas en mente ir subiendo con el objetivo de la carrera, si piensas ir a por 42 kms, pues vas subiendo 1o 2  km mas o menos semanal hasta que te cuadren las fechas de la carrera, para llegar a la carrera con un minimo de 2/3 de la carrera, si son 42 kms la carrera, tu entreno largo bien asimilado debería ser de (42/3)*2=28 kms los tienes que tener super asimilados, si puedes correr mas distancia mucho mejor, incluso si pudieras entrenar 40 kms sería lo ideal.

Puedes si tienes tiempo meter en algun momenbto de la semana algunas series en cuestas por ejmplo media hora de subir y bajar algun repecho no muy inclinado (que se pueda correr) de unos 200-300 metros, subes tranquilo y bajhjas recuperando, trago de isotionica y otra vez para arriba, y asi hasta hacer una media hora en total.

en fin, con esto que te pongo, te acabas el maraton de montaña sin absolutamente ningun problema, te darian algunos calambres alrededor del km 30-35, deberias simplemente esperar a que se te pasen con paciencia y continuar trotando flojo hasta acabar los 42 del maraton.

Otra cosa es que quieras hacer el maraton corriendo incluso en subidas hasta el km 42, entonces ya deberias entrenar no solo un maximo de 28kms, sino que deberías hacerte distancias de cerca de 40 kms en la tirada larga cada semana, e incluso irte a distancias cercanas a los 50kms en la tirada larga de vez en cuando.

saludos

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Diciembre 24, 2015, 01:42:07 pm
#14

Recupero este tema después de 6 meses.
Básicamente quiero contar mi evolución con el entrenamiento que plantee en el pasado (el que he seguido poco más de la mitad de lo que me propuse) y por otra parte plantear nuevas dudas que me surgen para seguir mejorando.

En este tiempo he corrido 5 carreras de montaña. De entre 18 y 23km.
En dos de ellas pinché por calambres en las piernas y las otras 3 terminé en lo que para mi son buenas posiciones: 29, 24 y 27 de entre unos 100 participantes.

A parte mis salidas "largas" son en llano de hasta 33km a 4:30 y sigo aumentando distancias. Y en montaña he hecho hasta 27km con mas de 3200m acumulados.
Las salidas mas rápidas se acercan a ritmos de 4:00

Mis objetivos para 2016 son terminar un maratón de montaña y en las carreras de 20 a 30km quedar en torno a las 10 primeras posiciones.  Creo que esto ultimo puede ser mas difícil que lo primero.

Tengo algunas dudas acerca de como enlazar los entrenamientos. Hay tantos que no se como tengo que hacerlo.
Salidas "vivas", salidas largas, salidas por montaña, series en pista, series en cuestas cortas, series en cuestas largas, Farlek, gimnasio, multisaltos, escaleras, rodajes y  bicicleta...Y hay quien aun hace rodaje regenerativo!
El sentido común me dice que todos no se puede hacer y mas aún si no doblamos en un mismo día.

¿A cuales de estos entrenamientos les daríais mas importancia?
 Vivo en una zona llana y mis salidas al monte son muy limitadas, cada 2 o 3 semanas diría yo. Eso lo noto en las carreras donde en las cuestas me adelanta todo el mundo y en cambio en las zonas mas llanas los paso volando. Me han dicho que el spining puede venirme bien para mejorar en las subidas.
A parte como he sufrido de calambres le estoy metiendo chicha al gimnasio y a las cuestas.

¿Seria positivo que durante unos 2 meses sacrificara km semanales para darle fuerza a las piernas haciendo Gym, spining o escaleras para luego empezar a sumar Km?
O es preferible seguir acumulando Km y meter solo un entrenamiento de spining, gym o escaleras a la semana?
No obstante vas de sobra para una maratón, la base es bueniiiiiisiman y para saber asesorarte tendrías que decirnos más parámetros, si tienes dudas ya sabes, par eso estamos

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Marzo 05, 2016, 06:41:17 pm
#15
Voy respondiendo a  todas las cosas planteadas.

Llevo como mes y medio (algo mas quizás) saliendo al monte cada semana o dos semanas. Parecer ser que el problema si puede estar mas en el desnivel que en la distancia. Pero me resulta curioso como he podido terminar sin calambres una 23m con 1300 positivos y este domingo por ejemplo a los 15km me empezaron cuando llevaba 700 positivos. 

De dos cosas de esta ultima salida me he dado cuenta.
Al subir la cuesta solo me daban calambres si la subia andando. (Es decir, estiraba la pierna completamente) en cambio si subía corriendo se me relajaba el calambre y podía continuar.  ??? Así que me toco sacar fuerzas de donde no tenia y subir la ultima cuesta corriendo. 

Podría ir el calambre mas enfocado al cambio de movimiento y ángulo de la zancada que a otra cosa.? (Por eso me da en la segunda subida después de bajar durante un rato y nunca en la primera?)

Y como comenta el compañero sobre como saber si tengo la distancia asimilada.  Es curiosos también como a pesar de que me dan calambres, no ya a los dos días sino al día siguiente me encuentro casi recuperado y ya a los dos como nuevo.  Así que si, creo que la distancia la tengo asimilada.



Otra cuestios que es a parte de todo esto y a ver que os parece. Llevo un mes probando a bajar las cuestas apoyando de metatarso. Es una pasada porque la velocidad es increíble. Pero el desgaste me parece mucho mayor. Uno se puede acostumbrar a bajar así? O no merece la pena por el desgaste que produce?

En llano suelo talonear pero muy muy poco. Uso drop 4


Saludos y gracias por las respuestas!

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Marzo 06, 2016, 12:35:18 am
#16
Voy respondiendo a  todas las cosas planteadas.

Llevo como mes y medio (algo mas quizás) saliendo al monte cada semana o dos semanas. Parecer ser que el problema si puede estar mas en el desnivel que en la distancia. Pero me resulta curioso como he podido terminar sin calambres una 23m con 1300 positivos y este domingo por ejemplo a los 15km me empezaron cuando llevaba 700 positivos. 

De dos cosas de esta ultima salida me he dado cuenta.
Al subir la cuesta solo me daban calambres si la subia andando. (Es decir, estiraba la pierna completamente) en cambio si subía corriendo se me relajaba el calambre y podía continuar.  ??? Así que me toco sacar fuerzas de donde no tenia y subir la ultima cuesta corriendo. 

Podría ir el calambre mas enfocado al cambio de movimiento y ángulo de la zancada que a otra cosa.? (Por eso me da en la segunda subida después de bajar durante un rato y nunca en la primera?)

Y como comenta el compañero sobre como saber si tengo la distancia asimilada.  Es curiosos también como a pesar de que me dan calambres, no ya a los dos días sino al día siguiente me encuentro casi recuperado y ya a los dos como nuevo.  Así que si, creo que la distancia la tengo asimilada.



Otra cuestios que es a parte de todo esto y a ver que os parece. Llevo un mes probando a bajar las cuestas apoyando de metatarso. Es una pasada porque la velocidad es increíble. Pero el desgaste me parece mucho mayor. Uno se puede acostumbrar a bajar así? O no merece la pena por el desgaste que produce?

En llano suelo talonear pero muy muy poco. Uso drop 4


Saludos y gracias por las respuestas!

Hola de nuevo, te respondo lo que yo veo un poco en mi:

Respecto a lo de estirar la pierna que te da mas facilmente el calambre, a mi tambien me tiende a dar mas si estiro la zancada, el truco cuando subas andando las cuestas es que aunque sea andando la zancada no la alrgues tipo montañero, hazla mas corta y asi veras que se suve andando con zancada mas corta pero un poco mas rapida, los calambres cuesta algo mas que vengan.

Otro truco que va bien es cuando bebas cada cierto tiempo cambiar andar en esos momentos unos segundos, eso hace que cambie el movimiento del musculo y se recuperen algo las piernas, ayuda a que aguanten mejor sin calambres y es un premio que uno se da y se agradece, va bastante bien.

Otra cosa que hay que evitar es cuando tengas una bajada no hay que acelerar todo lo que puedas, porque al estirar la zancada bajanado rapido se propician los calambres (sobre todo en femorales), asi que despues de una subida fuerte, el cambio a correr rapido para abajo ha de hacerse con suavidad y no apretar mucho bajando, a grandes rasgos sería no psar de unos 15 km/hora bajando como norma, aunque puntualmente si no es una salida de mucha distancia le puedes meter traya claro, yo tambien apreto a veces, pero de cara a mantener lo mas frescas poosibles las piernas lo mejor es eso, no psar de unos 15km por hora en general. Todo esto se puede entrenar cuando se hacen series en cuestas y se baja recuperando, al llegar arriba y empezar la cuesta abajo se entrena el cuerpo para asimilar estos cambios mejor.

respecto a bajar de metatarso en vez de talon: yo al princpio bajaba de talon, es lo que te sale solo, luego ya con el tiempo meto mas la zona de en medio del pie, pero sobre todo lo hago por que no me duela el talon y se nota algo mas de velocidad tambien, mas que por seguir ninguna tecnica por nada. Con el tiempo se acostumbra uno, es verdad que quizas cansa algo mas, pero te acostumbras, te saldra solo con el tiempo.

respecto a lo de que ves que vas asimilando los entrenos y distancias, ya sabes, a subir distancia, ve metiendo algun kilometro mas poco a poco y ya veras como progresas rapido.

nada mas, saludos.

Otra cosa, seguro que los calambres subiendo anadando eran en femoral, verdad?, no eran pinchazos de cuadriceps casi seguro.

yo cuando no estaba muy entrenado los calambres siempre me empezaban por cuadriceps, casi siempre a los 24 kms, luego un poco mas tarde los femorales, nunca calambres en gemelos, se cargaban pero nunca calambres, escepto alguna vez me parece que se me subió hecho bola, pero eso muy excepcionalmente.

otra cosa, nunca saltes vallas despues de unos 30 kms o mas, porque en el momento que la saltas, se te puede enganchar el femoral,,es mejor pasarla andando de lado, no de frente, para no encoger la pierna hacia a tras que es lo que suele propiciar la enganchada de femoral.

puedes probar tambien a ponerle algo de bicarbonato (muy poco ) a la isotonica que lleves, en teoría esto va bien para evitar los calambres, igual que las sales correspondientes, pero si tu isotonica ya lleva sales, mejor no meterle vaya que sean demasiadas.

actualmente la isotonica que suelo yo llevar esta hecha de (para 500ml) : Zumo de medio limon exprimido y pasado por el colador, agua mineral hasta completar el medio litro casi al borde pero dejando algo de lugar para los polvos siguientes), 2 cucharadas de postre de maltodextrina (10 gramos), 2 cucharadas de postre de fructosa (20 gramos), 0,5 gramos de bicarbonato y 0,5 gramos de sal de potasio (sal para la gente que no puede tomar sodio) si hiciera calor esta isotonica daría algo de sed, yo siempre llevo agua sola aparte por eso, para ir regulando.

como la maltodextrina pesa mucho menos que la fructosa, por eso vereis que pone de una 10 gramos y la otra 20 gramos, es por el peso, pero son 2 cucharadas pequeñas de cada igual.
« última modificación: Marzo 06, 2016, 12:55:10 am por RT-3 »

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Marzo 06, 2016, 04:03:34 pm
#17
Gracias RT-3, Runeando y jdheedman por vuestras respuestas.
Con todo lo comentando, intentaré seguir entrenando siguiendo los consejos.
A ver si consigo quitarme los calambres y poder correr en una Maratón.
Saludos!!!

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