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Que entrenar, cuando y como.
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Marzo 03, 2015, 07:30:18 pm
Muy buenas.
Como ya comenté en la presentación quiero iniciarme en el trail pero me vienen mil dudas antes de preparar un acondicionamiento físico.
Que tipo de entrenamientos y cuantas veces por semana o mes. Alguno de ellos como hacerlos.

Salidas de 8 a 10km llano ritmo fuerte. Si o no...
Salidas de de entre 15 y 20km llano y montaña.  Salidas de mas KM?
Farlek de cuestas. (Cuestas largas y de media pendiente? cortas pero fuertes? Ambas? Cuantos dias por semana o mes?
Series en pista?? He leído de gente que lo hace pero no se si serán muy importantes lo veo mas para carreras de medio fondo y velocidad....
Entrenamiento especifico de pierna: Escaleras con multisaltos, sentadillas, zancadas, con peso o sin el?
Como entrenar las bajadas?

Sin mucho conocimiento yo me podría el siguiente entrenamiento.

1ra semana: 2 salidas de 8 o 10km en llano. 1 de cuestas largas y 1 de entrenamieto de pierna  (sentadillas, zancadas, etc.)
2da semana: 1 salida de 8 a 10km.  1 de cuestas largas y 1 de cuestas cortas.
3º semana. 1 salida de 15, 20 km, 1 de 8 a 10km y Escaleras
4º semana: 1 Salida de 15, 20 km en Montaña y una de 8, 10km
Descanso activo de una semana ( trotes suaves y otros deportes)

Que os parecería algo así? Que sobraría y que meteríais mas??
Quiero decir que seria algo  orientativo ya que lo que me gusta es entrenar lo que ese día me apetezca mas...

Sobre los entrenamientos de Farlek de cuestas.
Como se hacen ( duración, repeticiones, intensidad...??

Un saludo!






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Marzo 03, 2015, 08:13:41 pm
#1
Hola, lo que hagas te irá bien, ningun entreno se desperdicia, cuando lleves un tiempo iras viendo en que te quieres un poco poner mas fuerte, si en desnivel, en largas distancias, eso lo iras viendo, yo haria lo que pones, lo importante es ir haciendo una progresion paulatina, ver que no se te carguen mucho los gemelos ....tal como lo pones con dos entrenos a la semana te ira estupendo porque dejas que el cuerpo asimile el entreno.

puedes hacer gimnasio como dices..en fin, ya digo que nada se desperdicia, simplemente te mejora en una u otra cosa, pero todo se aprovecha, todo.

nada mas, el tema Farleks por aqui en el foro te daran una opinion mas profesional que la mía, saludos.

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* Marzo 03, 2015, 10:39:31 pm
#2
Para "iniciarte en el trail" solo hay que hacer una cosa: salir a correr por un trail :)  (Y lo digo también en serio: veo a mucha gente preocupada por eso de "trail" cuando realmente no tiene mucho misterio...)

Dicho eso, ¿qué entrenar? No has indicado tu nivel actual, no es lo mismo alguien que sufre para terminar un 10K en menos de una hora, comparado con el corredor de maratones sub 3 horas... Pero dicho eso, hay tres puntos fundamentales desde mi punto de vista:

1. Las subidas no técnicas / de <10%: son lo más fácil para entrenar, sales a rodar con cuestas. Si usas cinta de correr en el gimnasio puedes utilizar el programa de colinas/cuestas. Si tienes una buena base aeróbica no tienen mucho misterio.

2. Las subidas técnicas: la primera vez que haces una carrera de montaña seguramente te llamará la atención que hay puntos donde todo el mundo está andando. (Bueno, es posible que los Kilian de este mundo lo han subido corriendo, pero me refiero a los mortales...) Requieren un poco de técnica, pero generalmente la velocidad es muy baja y premia más la fuerza que la cabeza/destreza. Para entrenarlas están las sentadillas, zancadas, multisaltos, pesas, la máquina de dar pasos etc. También cualquier salida a pasear por el monte, subir escaleras, etc.

3. Las bajadas: aquí los cuadriceps juegan un papel fundamental, y para entrenarlos no te quedará más remedio que salir por montaña. Las sentadillas etc ayudarán, pero sin duda alguna lo más importante es estar por el monte. También cobra importancia la destreza, mirar dónde quieres ir, evitar tropezar con las piedras, saber cuando dejarte llevar y cuando frenar, etc. No hay gimnasio que te puede dar esa experiencia!

Dicho todo eso, tu plan me parece bien. Si puedes aumentar el número de salidas por montaña o campo, mejor, pero no lo veo crítico.

Pero insisto en lo que he dicho al principio: para iniciarte en el trail solo hay que correr por un trail. Si puedes terminar una 10K de asfalto sin mayores problemas te puedes apuntar a una 10K de trail mañana mismo, y (con un poco de cuidado en las bajadas) lo terminarás.

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Marzo 04, 2015, 12:05:45 am
#3
Gracias por las respuestas.
No indique mi nivel cierto.
Llevo poco entrenando después de dos años de lesión
Después de un mes y poco corriendo me he puesto mas o menos a tono para poder entrenar mas fuerte.
Ahora mismo estoy en los 10k en 45 min y esta mañana he hecho 17,7km en 1 hora 22 min (terminando jodido pues nunca había corrido tanta distancia)
Sobre caminar por el monte suelo salir una vez al mes con la familia. Y 2 veces al año a hacer un raid táctico militar de 3 o 4 días. Solemis cargar unos 25 kg de peso todo el día y unos 90km de marcha en terrenos complicados y climatología adversa.

Me alegro de que no vaya mal incaminado con el plan de entrenamiento.

Probaré suerte y usare como toma de comtacto el Tres Valles de las Batuecas este mes. Eso si, en la de 18k.


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* Marzo 04, 2015, 09:48:23 am
#4

Ahora mismo estoy en los 10k en 45 min y esta mañana he hecho 17,7km en 1 hora 22 min (terminando jodido pues nunca había corrido tanta distancia)

Cuidado con lo de ir aumentando la distancia, ya has "disfrutado" de una lesión y sería una p****a tener otra. Tomalo con tranquilidad...

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Marzo 07, 2015, 11:50:33 pm
#5
Espero no volver a averiarme. Sino que bajón.
Que opinais de hacer dos entrenamientos el mismo día? Por ejemplo una carrera de 8km y luego cuestas?
He visto en planificaciones de ultratrail que lo hacen pero ahora que estoy empezando no se si sera contraproducente.

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