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Consejos iniciación trail running

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Desconectado Jose

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Consejos iniciación trail running
« en: Noviembre 01, 2013, 09:25:14 pm »
Pongo unos consejos que he recopilado de la red para iniciados. Se agradecen aportaciones.

Iniciación al trail runnning

El trail running es una disciplina deportiva consistente en correr por la montaña, por lo tanto has de tener presente que es una práctica exigente tanto a nivel físico como técnico.
Si nunca has hecho deporte y quieres probar con el trail running, nuestro consejo es que primero comiences a caminar y trotar en llano para coger cierto tono físico. Luego, haz una toma de contacto con la montaña. El senderismo es la mejor opción, ya que aprenderás a desenvolverte en un medio tan complejo con la montaña. Aprende a leer el terreno, a orientarte, a medir desniveles, a bajar de forma segura. Si nunca has hecho trail running, no te metas a hacerlo de primeras; lo más seguro es que acabes frustrado, posiblemente lesionado y caminando de vuelta.
Si vienes del running de asfalto, seguramente ya tengas cierta forma física adquirida por lo que tu salto a la montaña va a ser más cómodo, pero cuidado porque correr en un entorno como el de la montaña puede acarrear problemas si no se toman ciertas medidas de seguridad y prevención. Aparte de llevar un equipo adecuado (que ya veremos más adelante), has de tener en mente que muchas veces estarás alejado de cualquier núcleo urbano y sin cobertura móvil. Es por ello por lo que siempre has de guardar energías para volver a casa y/o afrontar cualquier complicación.

Consejos sobre entrenamiento y estado físico para la prática del trail running
Como hemos dicho, hay que adquirir un tono físico bueno a nivel general antes de meterse a correr por la montaña. Es esencial trabajar cuadriceps, isquiotibiales y gemelos, sin olvidar las lumbares, abdominales y todo el tren superior, ya que la postura al correr por montaña así lo exige.
Para la práctica del trail running es muy importante el equilibrio y por lo tanto la mejora de la propiocepción. La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada (Wikipedia.org). En una modalidad como el trail, donde el terreno suele ser muy irregular, es imprescindible tener bien trabajada la propiocepción, pues te ahorrará lesiones y te hará desenvolverte de forma más segura.
A las piernas hay que enseñarelas a subir y a bajar, e ir acostumbrado a la mecánica muscular a salvar desniveles positivos y negativos. Siempre que puedas evita el ascensor o las escaleras mecánicas. Busca una buena pendiente y súbela a intervalos. Acostumbra a tu cuerpo a las pulsaciones altas que requiere este tipo de actividad, ya que seguramente pasarás largos ratos de tiempo bombeando cerca del 90%.  Practica las series y fartlek. Si tienes demasiada prisa por catar la montaña, busca sendas forestales y senderos suaves y trota. No fuerces, el único truco es ir despacio y con cabeza, escuchando a tu cuerpo y sabiendo dónde están tus límites físicos.
Si tienes a tu disposición una bicicleta, úsala. Es ideal para ganar fondo, bajar pulsaciones, trabajar los músculos y soltar piernas tras una salida o entreno en montaña.
Trata siempre de mantener un ritmo constante (esto es casi imposible en montaña debido a las características del terreno, pero nos referimos a no darlo todo en una subida para después estar sentado en una piedra diez minutos recuperando). Los derroches de energía déjalos para cuando veas la línea de meta. Sobre todo en subidas, ahorra energía, da pasos cortos, respira profundamente tratando de acompasar la zancada con la respiración. Tus brazos no son alas, no hace falta que bracees exageradamente, ya que consumirás calorías. Utiliza tus brazos para mantener el equilibrio y acompañar la zancada, pero no exageres los movimientos.
Si llegada una subida hay que ponerse a andar, se hace. Es parte del trail running. Hasta los corredores profesionales andan en determinadas situaciones, ya que a veces se avanza más rápido y se evita una fatiga excesiva. Cuando andes por una cuesta muy empinada, acostumbra a apoyar tus manos sobre las rodillas manteniendo el cuerpo erguido; tus lumbares te lo agradecerán. Ajusta tu ritmo a las condiciones del terreno.
Recuerda también que al ganar altura la cantidad de oxígeno disminuye y el frío aumenta, por lo que nos fatigamos antes y el gasto calórico es mayor.
Sobre todo al principio, olvida el cronómetro. Tus tiempos en la montaña van a ser mucho peores que corriendo por asfalto y tratar de igualarlos puede ser frustrante y hacerte acabar agotado. Busca el disfrute, trata de mantener un ritmo cómodo y lo más constante posible, trabaja en aeróbico. Lo mejor del trail running es poder disfrutar de un entorno privilegiado como es la montaña, ¿merece la pena ir mirando el crono o al suelo? Levanta la mirada, respira hondo y siente que eres parte de ese maravilloso entorno. Cuando cojas experiencia y te propongas otros objetivos, ya llegará el momento de mirar el reloj y rebajar tiempos. Al principio, es absurdo.

Consejos técnicos
En una ruta o carrera de trail running es habitual encontrarse con vertiginosas bajadas de piedra suelta o empinadas cuestas por lascas de piedra resbaladiza, por lo tanto hay que tener cierta técnica para salvar estas divertidas dificultades. La mejor manera de ir lidiando con estas circunstancias es practicarlas una y otra vez, mirando bien dónde se pisa, pero mirando también dónde vas a pisar.
No te empecines en llevar la cabeza agachada y levanta la mirada, analiza el terreno que tienes por delante y ve adecuando a tu cerebro a analizar cada piedra, cada rama, cada surco y así mandar a tus piernas elegir el camino más sencillo, y a saber marcar el ritmo adecuado, según te venga un repecho o una bajadita.
Como en asfalto, evita talonar demasiado, y también dar grandes zancadas. Es preferible llevar una alta cadencia de pasos cortitos. Sobre todo en descensos, baja tu centro de gravedad flexionando un poco las rodillas y echa el cuerpo hacia atrás levemente. Zigzaguea si ves que la cuesta es demasiado empinada.

Sobre el material adecuado
El material a llevar a la montaña dependerá mucho del tipo de salidas y de tu presupuesto. En lo que no cabe ninguna duda es de que hay que llevar un mínimo de equipo si la ruta va a sobrepasar determinado número de kilómetros y de horas, y sobre todo si se lleva a cabo en un lugar remoto.
En la montaña el tiempo es cambiante. Es posible que comencemos a correr con un sol de justicia y al ganar altura, y en muy poco tiempo, nos sorprenda una borrasca o una nevada o nos azote el viento a 100 km/h.
Como suponemos que te estás iniciando, te dejamos claro que para probar esto del trail running apenas tendrás que comparte equipo, ya que también suponemos que no te vas a meter una ruta de 40 kilómetros en alta montaña.
Sobre las zapatillas: Lo más fácil es probar diferentes marcas y modelos hasta dar con la que te va bien. Hay gente que corre en chanclas e incluso descalzos, y otros que llevan una suela más alta que unas plataformas. La mejor elección dependerá de tu forma de correr y de la morfología de tu pie.
¿Se podría correr por la montaña con una zapatilla de asfalto? Puedes probar a ver si te gusta esto del trail con una zapatilla de asfalto, pero asegúrate de que la ruta sea corta y que el terreno no sea demasiado técnico y exigente, o acabarás resbalándote en cualquier zona de piedra suelta y posiblemente dañando unas zapatillas que no están diseñadas para ese entorno.
Si ves que vas a probar varios días más es mejor no andar con experimentos y te aconsejamos que compres una zapatilla de trail estandar, con buen agarre y amortiguación, cómoda, resistente, de gama media-baja, y si puede ser, de temporadas pasadas (¿Para que gastarse 120 euros si luego el trail no es lo tuyo?), y luego si te enganchas prueba con cualquiera de los modelos que más se venden en el mercado; seguro que das con el que más te va.
La elección del número también es algo muy personal. Por lo general, los corredores utilizan un número más para evitar perder las uñas y dado que los pies se hinchan; pero ojo, una zapatilla mal ajustada puede significar una lesión sobre todo en una bajada. Que tu zapatilla sea un guante, una extensión de tu pie.
Del resto, te valdrá cualquier pantalón corto de deporte (hay gente que prefiere las mallas, más pegaditas y evitan roces), una camiseta (nada de algodón) y unos calcetines deportivos (Lo ideal es llevar ropa específica fabricada por marcas especialistas, pero para probar no hace falta gastarse 60 euros en una camiseta). Para hidratarte, lleva una botellita de agua en la mano (ya te comprarás la riñonera cuando sepas que esto te gusta de verdad).
Una vez  te animes un poco, verás que tampoco necesitas mucho más. Quizá quieras sustituir la botella de agua por una riñonera de hidratación. Son esas que llevan un bidón anclado. Son ideales para salidas cortas, de menos de dos horas, y suelen traer un bolsillo pequeño para las llaves, una barrita energética y el móvil (que habrá que llevar siempre). No compres una mochila a no ser que hagas rutas más largas y necesites llevar dos o más litros de agua, más comida, un botiquín o ropa de abrigo. Si ves que puede hacer frío, una braga polar y un cortavientos nunca están de más.
Tampoco te sobrará un GPS; mejor si le puedes cargar mapas y el track que deseas completar. Echa pilas de repuesto y un mapa, por si el cacharro falla.
Este puede ser el material básico, a lo que se pueden añadir cientos de cosas optativas, dependiendo de las características de la ruta: llevar unos bastones, brújula, papel higiénico, sales minerales, cargador de batería, buff, gorro, cortavientos, pulsómetro, etc... El sentido común y tus objetivos te dirán cuándo invertir en material y qué portar contigo a la montaña, pero como decíamos, para empezar: rutas cerquita de la ciudad, cortas, sencillas, llevar agua y móvil y no gastarte una fortuna en las zapatillas.

Conclusiones y otros consejos
Lo más importante en esto es tomarse las cosas con calma y con cabeza, ser conscientes de nuestros límites físicos (no viene mal hacerse alguna prueba)  y  tener presente que no se puede ganar a la montaña.
El entorno deportivo y físico que nos ofrece la montaña es muy diferente al de la ciudad; el tiempo a veces pasa a otro ritmo, las distancias suelen ser más largas, puede que no haya nadie cerca en kilómetros a la redonda, el clima es traicionero, no siempre hay agua y un sinfín más de bonitas incomodidades. Es por ello que deberemos adecuar nuestro equipamiento para sobrevivir a esas adversidades y tener un estado físico que nos lo permita. Si no estás preparado, no vayas. Entrena antes en entornos más amigables y no pases de subir montes de 100 metros de alto a coronar el Aneto, busca objetivos intermedios y ve subiendo el listón poco a poco. Si puedes, sal acompañado por algún amigo y deja dicho a tus conocidos por dónde discurre la travesía, y mira la previsión metereológica el día antes. Lleva siempre comida y agua, y come y bebe asiduamente, antes de que te entre hambre, pero recuerda no tirar el papelito del gel al suelo. No corras campo a través, usa senderos y caminos. Recuerda hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar y una vez que lo hayas hecho, aumenta el ritmo progresivamente. Calcula bien el tiempo de ruta, no siempre la vuelta tarda menos que la ida.
« última modificación: Noviembre 01, 2013, 09:29:51 pm por Jose »

Desconectado jesus garcia delgado

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Re:Consejos iniciación trail running
« Respuesta #1 en: Noviembre 01, 2013, 09:42:18 pm »
+1 Jose. ...creo que debería ponerse en obligada lectura.
Saludos.

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Desconectado MissKilometros

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Re:Consejos iniciación trail running
« Respuesta #2 en: Noviembre 02, 2013, 09:00:44 am »
Muy bueno!

———
Grabado con un martillo y un cincel :-)


Desconectado Jose

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Re:Consejos iniciación trail running
« Respuesta #3 en: Noviembre 02, 2013, 03:26:54 pm »
Un poquito más de info (Por J.M. Agejas):

Con la proliferación de las carrera de montaña y otras pruebas outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, muchos prueban una vez y su experiencia resulta fatal, por lo que se sienten decepcionados.

Paciencia. Como el rascar. Al igual que el comer, correr es como el rascar: todo es empezar. Y cualquier c mienzo debe ser prudente, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte de origen con la montaña. Si venimos del asfal- to, del alpinismo o del esquí de montaña, es bueno que hagamos una transición.

A diferencia del asfalto, la pista o el cross, correr en montaña se caracteriza por:
• Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas.
• Mayor habilidad corporal para manejarse en el terreno.
• Mayor y diferente trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.
• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competición.

Y obviamente a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, así que usar el material específico debe ser básico para iniciarnos correctamente. Aunque podría ser tema para un artículo entero, daré unas breves pinceladas, empezando por el calzado. Todas las marcas actuales, con mayor o menor fortuna, desarrollan calzado específico que nos debe ofrecer: más estabilidad (ya que el terreno es irregular), más tracción (una suela más fuerte y con mayor agarre), más refuerzo (para aguantar rozaduras y la fricción a la que se someten los pies) y mejor protección del pie.
Usad también ropa técnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando una mayor protección solar, ya que en la montaña los rayos UVA son más dañinos, y contra el viento y/o lluvia, además de detalles como bolsillos que nos permitan llevar algún gel o las llaves simplemente. Y no olvidéis los complementos: mochila o riñonera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.

Preparándonos. Según lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de afrontar el avance.

• Para preparar el tono muscular, aconsejo hacer una sesión semanal de fuerza y dos en periodo preparatorio. Debemos hacer trabajos de fuerza aeróbica, no de fuerza máxima. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un monitor, con poco peso y mínima recuperación y en todos los grupos musculares, pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan más. También son ideales los trabajos de series en cuesta, de entre 50 a 100 metros.

• Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Cuando corras por la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo, corretea por la hierba, juega buscando apoyos difíciles. De esta manera irás adap- tando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta.

• Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas.

Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy suave; demasiado suave si cabe. No importa que nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptándonos. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compañero. Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones.
En los descensos, igualmente iremos fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya cogeremos habilidad. Iremos viendo cómo debemos llevar el ritmo en las subidas y en las bajadas, y cómo no debemos acelerarnos en los llanos.

Entrenamientos específicos. Con los primeros consejos vamos a ir introduciéndonos en el mundo de la montaña poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un corredor de montaña es la misma que la de un maratoniano. La diferencia es que algunas de las sesiones deben ser de trabajo específico de montaña. Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña.
La montaña también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamiento en pista o en llano que nos de capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad en las piernas. Los entrenamientos específicos irán dirigidos a mejorar la resistencia en subi- da y la habilidad en el terreno.

Las sesiones más comunes en montaña debe ser estas:

• Carrera continua. El objetivo de esta sesión es acumular kilómetros en te rreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento más largo, entonces debemos alternar la carrera y caminar, el famoso “caco”.

• Técnica. La técnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, logrando incluso, si uno es bueno, grandes diferencias de tiempo con los rivales. Aparte de un buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo por caminos complicados, al principio despacio y luego con pequeños acelerones. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a mejorar.

• Series o cambios. Sesiones de calidad como series en subida, fartlek o ritmo largo controlado. Al ser un trabajo específico, deben hacerse en terreno bueno, es decir, que trabajemos sólo cardiovascularmente y no la técnica sobre el terreno.

• Trabajo físico. Como hemos dicho, es importante, no sólo para iniciarse, sino durante toda la temporada.

• Entrenamiento en altura. Dependiendo del objetivo que busquemos, a veces hay que valorar el entrenamiento en altura, no sólo por sus beneficios orgánicos, sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros, nuestros pulmones captan menos oxígeno. La manera más fácil es hacer una sesión de carrera continua a la semana en esa altitud. No es lo más efectivo, pero ayuda. También podemos utilizar la cámara o mascarillas de hipoxia que tan de moda se están poniendo.


ENTRENAMIENTO

Objetivos. Sabemos cómo empezar, qué entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas. Os aconsejo que os dejéis ayudar por un entrenador, que para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los entrenamientos y las cargas.
En toda temporada debemos tener:

- Un periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo físico y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar unas 8 semanas.

- Después un periodo de transición donde ya combinamos algunas sesiones de calidad con el trabajo físico. - Próximos a la competición, unas 6 a 8 semanas antes, haremos el periodo específico de entrenamiento.

- Y luego, por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. Mínimo 15 días si la competición ha sido al máximo. La montaña nos da juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará y recuperará.

Primeras semanas. Las primeras semanas de entrenamiento en montaña deben ser, como hemos dicho, progresivas. Poco a poco olvidamos la ciudad. La primera semana intentaremos no tocar el asfalto, hacer todos los entrenamientos por tierra. Elegiremos uno o dos días de rodaje en el monte más cercano sin mayor pretensión que correr por alguna pista o camino bien trazado, coger algo de altura y hacer desniveles suaves. Entonces llegarán nuestra primeras agujetas.

La segunda semana asentaremos dos días de montaña, pero ahora buscaremos caminos más técnicos, con mayores dificultades y desniveles. Uno de los dos días haremos un trabajo más largo con desniveles, es decir, más de media hora subiendo constantemente. En la otra sesión buscaremos ya un poco de dificultad en el terreno para ir probando nuestras habilidades, pero despacio, sin prisas.

Ya en la tercera y cuarta semana haremos lo mismo que en la anterior pero con mayores dificultades, algún terreno más complicado y algún pequeño cambio de ritmo (sin cronometrar, sólo como un juego). Luego podemos volver a iniciar el ciclo, por desconectar un poco y descansar, hasta llegar a la adaptación total. Con paciencia y siguiendo estos consejos, al final de temporada seréis otros. Ya lo veréis.

Nueve claves para correr en montaña.

1.- Date tiempo. Todo corredor que empieza, venga del deporte que venga, debe saber que la paciencia es fundamental para la buena adaptación. Hay que adaptarse al medio y hay quien lo hace en seguida, pero la mayoría no.

2.- Desconectar. Si vamos a la montaña a correr, debemos desconectar del crono, de los entrenamientos al segundo y de las distanciasmedidas. La progresión no se mide en segundos necesariamente.

3.- Subidas. En los ascensos hay que valorar si, a igual esfuerzo, se avanza más corriendo o andando. Eso sí, tampoco conviene viciarse mucho a andar. Con el tiempo debemos correr con cierta facilidad donde al principio no podíamos. Es cuestión de psicología.

4.- Bajadas. El tono muscular es clave también en las bajadas, primero porque nos hace ir más seguros de nuestros apoyos, y segundo porque nos permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error.

5.- Modo ahorro de energía. Corriendo por montaña cualquier ahorro de energía para lo que vendrá más adelante es importantísimo. En los tramos llanos hay que aprender a no forzar demasiado, a correr relajado. Está comprobadísimo que, los que se aceleran, luego se desfondan o pinchan. No os dejéis llevar por los demás. Sigue tu ritmo.

6.- Comer y beber. La recuperación energética es básica. Tanto en competición en los avituallamientos como en los entrenos, hay que comer y beber. El desgaste es mayor y son muchas horas en condiciones normalmente diferentes a nuestro hábitat normal: altitud, frío, viento, sol o lluvia, etc.

7.- Psicología. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lo puede casi todo, incluso recuperarte de una pájara y seguir. Esto es relativamente habitual. Acostúmbrate a hacer tiradas largas totalmente solo (con agua, comida y un teléfono). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc.

8.- Material. Si el mercado ofrece material específico para correr en montaña, probado y desarrollado por corredores, no lo ignores. Te ayudará a mejorar, a sentirte cómodo. Calzado, ropa, complementos..., a la larga te harán sentirte mejor.

9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaña por obligación así que disfruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive las costumbres, huele las montañas. Y recuerda lo que siempre digo: el 99,8% de la población mundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que tú has logrado terminar.
« última modificación: Noviembre 02, 2013, 03:28:32 pm por Jose »

Desconectado Pepeman

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Re:Consejos iniciación trail running
« Respuesta #4 en: Noviembre 03, 2013, 07:41:27 pm »
Magnifico articulo Jose, muy util :)

Saludos

Desconectado Jose

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Re:Consejos iniciación trail running
« Respuesta #5 en: Noviembre 03, 2013, 08:03:59 pm »
Zenkius!