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Esguinces de tobillo
Leído 10872 veces 0 Usuarios y 1 Visitante están viendo este tema.
* Diciembre 02, 2012, 08:28:24 pm
Pues eso, hace poco q corro por montaña, pero cuando estaba mas fuerte (hacia 25 km, 1200 de desnivel +, 4 horas) me  hice un esguince (hace justo un mes). He tenido bastantes esguinces a lo largo de mi vida, casi todos jugando al futbol, y ya se mas o menos lo q tengo q hacer para recuperarlo, basicamente propio, lo q me pregunto es si también tendre q reforzar o muscular la zona de gemelos (si servira a la hora de reducir la facilidad con la q me doblo los tobillos), correr con tobilleras estabilizadoras, etc. Simplemente abro este hilo para ver si me podeis ayudar para poder recuperar bien los tobillos y si a alguien le ha pasado q ha hecho para poder volver a correr. Espero consejos, experiencias etc. Gracias
« Última modificación: Abril 27, 2013, 11:19:57 am por Jose »

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* Diciembre 02, 2012, 10:00:56 pm
#1
Hola alex. Yo me he lesionado los dos tobillos dos o tres veces (de mediana gravedad), algunas por no llevar el calzado adecuado creo yo, ya que notaba falta de estabilidad en apoyos, y otras por ponerme a correr sin calentar lo suficiente; aunque casi nadie lo hace, hay que calentar sin tomárselo a la ligera.
El trail es una modalidad deportiva muy exigente con las articulaciones, sobre todo tobillos y más si no estás en tu peso o si no los has fortalecido lo suficiente. Desde hace dos años voy al gimnasio y ejercito los tobillos a conciencia. Además del calzado adecuado, mírate unos calcetines compresivos que adecúen la pisada y mantengan todo en su sitio. Nunca he usado tobilleras estabilizadoras, pero seguro que te van bien.
Saludos y a mejorarse!

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* Diciembre 03, 2012, 12:00:38 am
#2
Gracias Ernesto, ahora la pregunta es, como ejercitas los tobillos a conciencia?, podrias  poner ejemplos, tambien decir q tengo una plataforma de esas vibratorias, q seguro q tambien se podran hacer ejercicios para reforzar esa zona. Bueno, gracias de antemano

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* Diciembre 03, 2012, 12:28:02 am
#3
Hola de nuevo Alex. Las tablas que sigo no son secreto alguno, de hecho he buscado 'fortalecimient tobillos' en Google, y mucho de los ejercicios que hago aparecen en la búsqueda.
A mí lo que mejor me va son los ejercicios con cinta elástica y con pequeñas pelotas de goma, que permiten trabajar diferentes zonas de apoyo de la planta del pie al mismo tiempo que mejoran la capacidad y la amplitud de rotación del tobillo.
Yo tengo una tabla específica facilitada por el gimnasio, pero creo que puedes sacar numerosos ejercicios de internet buscando las palabras que te he dicho.

Saludos.

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* Diciembre 03, 2012, 01:08:24 am
#4
Delicado el tema de los tobillos. Yo también los ejercito haciendo estiramientos con cintas elásticas y con simples repeticiones de rotación, o poniéndome de puntillas...Echándole imaginación, ya que no tengo ninguna tabla de ejercicios ni voy al gimnasio.
Espero que mejore la cosa, Alex.

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Diciembre 03, 2012, 07:20:48 pm
#5
Mira esto lo he sacado de una web de traumatologia a ver si te sirven

Cita de: traumazamora.org
EJERCICIOS

Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.


Resistencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.



a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.



b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.




c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.



d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.




Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.



Equilibrio:

Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.

ACTIVIDADES FUNCIONALES

Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.


A ver si te son utiles y a recuperarse bien y pronto  :)

Saludos