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La pirámide alimenticia
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Mayo 16, 2013, 12:15:41 am
Breves notas sobre nutrición II

Diseño de un plan nutricional

Es importante al diseñar tu plan de nutrición que incluyas todo tipo de alimento, ya que cada uno aportará a tu cuerpo las diferentes vitaminas y minerales que necesitas, sin olvidar las cantidades diarias recomendadas, que variarán según la intensidad con la que practiques el ejercicio físico.
Imaginemos la típica pirámide nutricional, dividida en cuatro plantas. En la planta base se encuentran los cereales (pan, arroz, pasta, etc), cuyo consumo debe ser abundante. En la primera planta se encuentran las frutas y verduras, que también han de estar muy presentes en tu dieta. Más arriba en la pirámide encontramos la leche, el yogur, los quesos y otros derivados lácteos, que deberás tomar con moderación. También encontramos aquí los pescados, las legumbres, los huevos y la carne de ave.  El consumo de este grupo de alimentos ha de ser menos frecuente que el anterior. Y por último tenemos la cima de la pirámide, donde encontramos productos con grasas y/o azúcares, que hay que consumir con moderación, y si son ricos en alguno de los dos, eliminarlos de la dieta (snacks, carnes rojas, frituras, snacks).

El aporte calórico de tu dieta ha de proceder en un 60-70% de los hidratos de carbono, los cuales encontrarás en los cereales y productos ricos en almidón. Estos serán la gasolina que alimente tus músculos y los rellenen de glucógeno, haciéndote olvidar la fatiga, además su alto contenido en fibra mejoran el tránsito intestinal y ayudan a prevenir el sobrepeso.
Es aconsejable consumir cereales sin procesar y sin refinar, y mejor si no son azucarados. Apuesta por lo integral siempre que puedas, ya que tienen más vitamina B, fibra, magnesio y potasio. Es aconsejable consumir salvado por su contenido en hierro, y además el de avena es excelente para mantener el colesterol a raya y prevenir enfermedades cardiovasculares,
Si consumes cereales en forma de pan, huye de los panes blancos de harinas refinada. Opta por panes integrales, mejor si llevan centeno, cuyo índice glucémico es bajo e ideal para una dieta deportiva. Y si tienes la opción de comprar panes con semillas, sería ideal que tuvieran de lino o linaza y pipas de girasol, ricas en hierro.

La fruta es otro pilar básico de la dieta deportiva; es rica en carbohidratos, potasio, fibra y vitaminas. Dependerá del tipo de fruta, pero por lo general son beneficiosas para reducir la presión arterial y facilitar la recuperación tras el esfuerzo.
Según los expertos hay que tomar unas cuatro o cinco raciones de fruta al día, siendo la preferida por los deportistas el plátano o la naranja en forma de zumo.
Los cítricos en general son muy ricos en vitamina C, ácido fólico y potasio, básicos en el rendimiento deportivo. Para tomar este últmo elemento son excepcionales los plátanos, una fruta baja en grasa que ayuda a reemplazar el potasio perdido en la sudoración.

Las verduras son una fuente extraordinaria de vitamina C, betacarotenos y minerales que ayudan a proteger la salud. Debes optar por verduras coloreadas y oscuras, que son ricas en betacarotenos. Nunca debe faltar en tu mesa el brócoli, los pimientos, las espinacas, que son bajas en grasa y ricas en vitamina C, carotenos y fitoquímicos. El tomate aporta vitamina A y C, aparte de potasio y fibra y licopenos. Las verduras crucíferas (repollo, coliflor, coles de bruselas, calabaza, etc), son protectoras frente al cáncer y antioxidantes.
Ya sean congeladas o frescas, nunca cocines en exceso las verduras, pues perderán parte de su valor nutricional.  Cocínalas al vapor o muy poco tiempo con cualquier otro método. Un hervido en agua de más de cinco minutos hace que nos carguemos casi todo el aporte nutricional.

Los alimentos de origen animal también son fundamentales por la cantidad de proteínas y aminoácidos que aportan, asegurando la regeneración muscular y su desarrollo. Lo ideal es consumir carnes magras de ternera, que además de proteína, es rica en hierro, zinc y vitamina B. El pollo y el pavo tienen una carne baja en grasas saturadas por lo que también son recomendables.
El pescado, aparte de proteínas, nos aportan grasas beneficiosas para la salud. El salmón, pez espada, sardinas, caballa y pescado azul en general es el más recomendable.

Las legumbres son otra fuente excepcional de proteína. Consume judías, garbanzos  y lentejas.

Los derivados lácteos, aparte de ricos en calcio, también aportan proteínas, vitamina D, riboflavina y fósforo. Hay que cuidar que sean bajos en grasa o desnatados. Por lo general, los lácteos sin lactosa son más digestivos que los normales.

Por último, tenemos la cima de la pirámide, donde se encuentran las grasas y azúcares.  Hay que reducir su consumo, pero no eliminarlo, ya que  por ejemplo, las grasas transportan vitaminas liposolubles y proveen ácidos grasos esenciales que regulan el colesterol y determinados procesos fisiológicos.
Podemos ingerir hasta un 25% de nuestras calorías en forma de grasa y hasta un 10% en forma de azúcares.

El aceite de oliva es una grasa monosaturada que debe estar presente en nuestra dieta, ya que es cardiosaludable. Los aceites presentes en muchos frutos secos, como la nuez son excelentes para prevenir infartos.
En cuanto a los azúcares, mejor si proceden de la propia fruta (fructosa) o de los cereales (almidones, maltosa). Es conveniente huir de azúcares refinados, como el azúcar blanquilla y optar por azúcar integral de caña o miel.


Mayo 17, 2013, 02:53:09 pm
#1
Hola Jose, muchas gracias por tu aportación, muy gráfica y muy descriptiva.

Me gustaría preguntarte sobre el tema de cocción de las verduras, ya que al respecto he escuchado dos versiones contradictorias.

El tema es cocinar las verduras al microondas. Hay personas que me dicen que es sanísimo y las verduras mantienen muy bien sus propiedades, se cocina sin aceite...y otras que parece que el microndas sea un invento del demonio y las ondas malísimas para la salud...

A ver si puedes iluminar esta cuestión, ya que la verdad me parece muy práctico cocinar así la verdura, rápida y dejándola algo "durita"...tanto si es fresca (queda mejor,  a mi gusto) como si es congelada que cuesta un poco más (si no se descongela previamente).

Gracias de antemano, y por todo el trabajo del foro, la verdad que el foro ha sido todo un descubrimiento... ;D

Saludos y buen finde lleno de kilómetros!

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Salut i muntanya!


Mayo 18, 2013, 12:39:47 pm
#2
Hola Kike, gracias a ti.  :) El tema de la cocción de los alimentos puede dar para miles de hilos en miles de foros, y unos te dirán una cosa y otros otra. Lo que está claro es que al hervir prolongadamente, el alimento pierde propiedades, al freirlos le añades grasas y al hornearlos, lo deshidratas. Al vapor parece que el alimento se mantiene intacto en cuanto a propiedades nutricionales, al igual que al meterlos en el microondas. Como bien dices, se ha demonizado el uso del microondas, pero lo cierto es que no hay ningún estudio que diga firmemente que su uso es nocivo para la salud. Todo depende también del uso que le des: usarlo para calentar todas las comidas del día durante todos los días quizá no sea la mejor idea. La virtud está en el equilibrio, como decía Aristóteles.
De todas formas creo que estamos expuestos a cientos de cosas más nocivas diariamente como para preocuparse del microondas.
No he dicho nada que no supieras, así que a ver si alguien sabe algo más al respecto.
Un saludo.


Mayo 18, 2013, 01:07:14 pm
#3
Uy!!! Microondas, algo tabu para unos, y algo sin lo que no pueden vivir otros, como bien dice jose se podria dedicar un foro entero para ello, yo personalmente pienso que es como todo, dependiendo como lo uses, el tiempo que le des a los alimentos y sobre todo dependiendo de los diversos tipo de recipientes que uses, te saldra de un modo o de otro. Pero vamos a mi personalmente el micro salvo para descongelar y calentar el cafe, a penas lo uso. Soy asi de "raro"  ;D

Saludos


* Mayo 19, 2013, 11:15:42 am
#4
Yo noté mucho el cambio de alimentación en mi vida, cuando descubrí la macrobiótica lo vi bastante razonable, y esto también podría dar para debate porque es más una filosofía de vida que una dieta. Pero la idea de estar sano a raíz de comer sano fue lo primero que comprobé. La parte de alimentación como tal es muy parecida a la pirámide que nos ha explicado Jose, aunque con algunas diferencias y añadiendo como importante el concepto de alimentación ecológica. Y el otro concepto que me convenció bastante es el de "escuchar" a tu cuerpo. Cada uno necesita llenar el plato más o menos y puede que le sienten mejor unas cosas que otras (siempre dentro de un equilibrio lógico). He aprendido mucho de la macrobiótica aunque la practico en "estilo libre" y eso me ha hecho encontrarme mejor desde el primer momento. Ahora peso 40 kg menos que el día que decidí que no podía pasar más tiempo "suicidandome" lentamente y la mejoría física es evidente, pero antes de haber perdido peso (tal vez 1kg) y de no verse mejoría física ya me encontraba mejor, más animado, más "limpio" y eso me hizo muy fácil seguir por ese camino. A la vez añadí de forma progresiva el ejercicio (coger el coche solo cuando sea imprescindible y limitar el uso del ascensor puede parecer una chorrada pero es una buena forma de empezar cuando te sobra tanto peso).
Dejando aparte las especificaciones de la macrobiótica (incluidos sectores más o menos radicales de la misma), una alimentación sana te hace sentirte bien que a fin de cuentas debería ser el objetivo de todo el mundo.
Con respecto a la cocción yo soy de los de que el microondas es un instrumento del diablo :P y sí que es cierto que tal vez no hayan estudios (de un alto rigor científico por lo menos) que demuestren que es malo, pero ante la duda mi tendencia siempre es decantarme por la opción más natural. Siempre que puedo las verduritas van al vapor, y ya no solo porque sean mas saludables sino porque me saben mejor (sin ánimo de menospreciar ni intentar vender nada se nota mucho la diferencia de comprar una verdura de huerto ecológico a una congelada y de hacerlo al vapor o al microondas ;D) o salteados rápidos que conserven gran parte de la textura y el sabor de las cosas.
Bueno, ahí os dejo el rollaco, espero no haberos aburrido mucho, jajaja

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Mayo 19, 2013, 07:29:22 pm
#5
Coincido contigo kasbeel en varias cosas: optar siempre que se pueda por lo ecológico (que no tiene porqué ser precisamente producto de herboristería. Yo llamo también 'ecológico' a lo que mi vecino me da de su huerto sabiendo que no utiliza nada químico y que su único objetivo al cultivar es alimentarse y no sacar dinero) y no utilizar el microondas. Esto último lo hago, no porque piense que pueda haber algún peligro para la salud (que tampoco sé si lo hay o no a ciencia cierta) sino porque va en contra de la filosofía de 'slow food' que tanto aprecio. Yo disfruto cocinando (y comiendo, claro) y no me importa freír una salsa de tomate durante 15 minutos, ni esperar a que se caliente la leche en el cacillo. De igual forma, comer para mí es todo un ritual y no me importa echar una hora comiendo (masticar, salivar, saborear y tragar; cuatro verbos que se han sustituido por 'engullir' gracias las prisas y el estrés al que nos sometemos a veces).
Gracias kasbeel por tu aportación. Estaremos encantados de que nos des más datos sobre la macrobiótica, algo que hemos oído mil veces, pero que pocos saben realmente en qué consiste.

Saludos.