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Los hidratos de carbono o carbohidratos
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Mayo 23, 2013, 12:40:55 pm
Breves notas de nutrición V

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos, glúcidos o azúcares se transforman en glucosa en el organismo y suponen el combustible del corredor. Aunque seas una persona sedentaria, has de consumir una cantidad mínima de hidratos de carbono, ya que son la forma de energía que utilizan las neuronas, los hematíes y otras células.
Mientras nuestro cuerpo disponga de carbohidratos, tirará de ellos para conseguir energía, y en caso contrario, utilizará los aminoácidos y proteínas para generarla, lo cual es contraproducente. Un nivel adecuado de hidratos de carbono nos permitirá correr a una mayor intensidad y al mismo tiempo quemar más grasas; del mismo modo, si consumimos demasiados carbohidratos y no los quemamos, se acumulan en forma de lípidos.

Índice glucémico

Existen dos tipos de hidratos de carbono según su composición molecular, los simples y los complejos. También podemos clasificarlos según su índice y carga glucémica, y dependiendo de estas características determinaremos qué carbohidratos consumir antes, durante y después de una carrera o entrenamiento. El índice glucémico es la capacidad de un determinado alimento para liberar glucosa. Cualquier alimento que sea digerido por nuestro organismo se descompondrá en glucosa; algunos se descompondrán antes y otros tardarán más. Según la velocidad a la que lo hagan, se le asigna a los alimentos un valor o índice, que nos guiará a la hora de escoger ese alimento o no en un momento u otro de la práctica deportiva. Los alimentos que se transforman más rápidamente tienen un índice más alto, y viceversa.
Los alimentos con un índice glucémico de entre 0 y 40 son considerados de tipo bajo, de 40 a 55 son de tipo medio y de 55 a 100 de tipo alto.
Estos índices pueden modificarse por varios factores. Uno de ellos es el grado de cocción. Cuanta más cocción apliquemos a un alimento, por lo general, más aumentará su índice glucémico. Un ejemplo claro de esto ocurre con la pasta, que debe estar al dente para que su índice no sea demasiado elevado. Otro factor que puede modificar el índice glucémico es la mezcla de hidratos con proteínas y grasas, ya que estas últimas retrasan el vaciado gástrico, bajando el índice glucémico de los carbohidratos. Otro factor que influye, es la cantidad de fibra presente. Cuanto más integral sea el alimento, más bajo será su índice.

El proceso digestivo

Cuando digerimos carbohidratos, sus almidones se descomponen debido a la actividad de la amilasas, enzimas presentes en la saliva encargadas de descomponer los almidones en azúcares simples. Estos azúcares o glucosa van pasando al torrente sanguíneo y el organismo los va asimilando lentamente. Si la cantidad de glucosa en sangre aumenta de repente (tras la ingesta de un carbohidrato de índice glucémico alto), el páncreas segrega insulina para nivelar los niveles de glucosa, ya que las células no pueden consumir tal cantidad de glúcidos.
Con el paso de las horas, la insulina ha conseguido su objetivo: eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, lo que se traduce en una pájara. Tu cuerpo entonces te pide más azúcares y si optas por darle de nuevo alimentos con índice glucémicos altos, se volverá a producir un pico de insulina y la consiguiente bajada de azúcar y así sucesivamente.
Si optas por consumir alimentos con un índice moderado, los picos de insulina serán sostenidos y la cantidad de glucosa en sangre será estable.

Hidratos de carbono previos a una carrera o entrenamiento

El corredor debería hacer la última comida antes de la actividad física de dos a tres horas antes del comienzo de la misma, para no entorpecer la digestión. ¿Y qué tipo de hidratos ha de consumir? Imaginemos que tienes una carrera a las 10 de la mañana, y a las 7 horas desayunas unos croissants con chocolate, unos panecillos blancos con miel o mermelada y un vaso de batido comercial azucarado. Cuando llegue la hora de la carrera tus niveles de glucosa en sangre estarán bajo mínimos; has sido víctima de una hipoglucemia o 'pájara'. Recordemos que cuando al torrente sanguíneo llega una gran cantidad de azúcares, el hígado no da a basto para transformarlos en glucosa, y ordena al páncreas que segregue insulina para neutralizar la presencia tan elevada de azúcares en sangre. Entonces se produce ese pico, y nos da el bajón de azúcar y nos quedamos sin fuerzas.
Por lo tanto, antes de salir a correr al campo optemos por alimentos de índice glucémico bajo, es decir, aquellos que liberan glucosa lentamente durante su descomposición y hacen que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Carbohidratos a consumir durante la práctica del trail running

Lo primero que cabe decir es que durante la práctica deportiva hay que consumir alimentos. Existe una falsa creencia de que al hacer ejercicio prologado sin ingerir alimentos, el cuerpo consume grasas y se pierde peso, pero eso no es cierto. Se necesita glucosa para subir el ritmo cardiaco, y al subir este, sube la intensidad y es entonces cuando se queman grasas.
Una vez hayamos empezado a correr por nuestras montañas, nuestro organismo agradecerá el consumo de alimentos con un índice glucémico medio o alto, de rápida absorción. Lo ideal es consumir maltodextrinas, hidratos complejos que liberan glucosa rápida y sostenidamente, acompañadas de fibra, fructosa y proteínas.

Hidratos para después de la actividad física

Tras las dos horas después de realizar una salida de trail running intensa deberías consumir alimentos con un índice glucémico alto, ya que es cuando tu organismo se encuentra ávido de hidratos y es cuando mejor metaboliza la recarga de energías.

Glucógeno

El glucógeno es el combustible o la gasolina del deportista; es la forma en la que la glucosa se almacena a nivel hepático y muscular. Un músculo entrenado puede almacenar más glucosa que uno o entrenado. Es como si nuestros depósitos de combustibles crecieran cuanto más entrenamos. Cuando la intensidad es más alta, los depósitos se vacían más rápidamente. El glucógeno almacenado en el hígado, que hace las veces de reserva y puede ser transformado en glucosa sanguínea, se vacía y rellena más rápidamente que el muscular.
Como hemos dicho, cuanto más entrenemos, más grandes serán nuestros depósitos de glucógeno. Esto se debe a la supercompensación, que es simplemente una recarga correcta del glucógeno tras un entrenamiento intensivo. Si vamos elevando el umbral de intensidad y agotando nuestras reservas y hacemos una recarga óptima tras los entrenamientos, los depósitos de glucógeno irán creciendo progresivamente.
La noche antes de practicar trail running es un momento clave para recargar glucógeno. La cena debe ser rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, pero sin pasarse, ya que recordemos que nuestros depósitos no son de capacidad infnita y el exceso de hidratos se almacena en forma de grasa. También hay que beber líquidos, para que el glucógeno se fije a los músculos.

Alimentos con alto índice glucémico

Maltodextrina
Patatas fritas
Miel
Zanahoria cocida
Copos de mazi
Pan blanco
Sandía
Calabaza
Cereales azucarados
Dátiles
Arroz blanco
Azúcar
Castañas
Mermelada
Pasas
Membrillo
Plátano maduro
Cola Cao

Alimentos con índice glucémico medio

Kiwi
Mango
Batata
Cebada
Arroz integral
Plátano
Arándano
Piña
Uvas
Espagueti integral
Orejones
Pan integral
Pan de centeno
Avena
Cereales integrales
Judías

Alimentos con índice glucémico bajo

Manzana
Guisantes
GArbanzos
Alubias
Naranjas
Higos
Yogur
Melocotón
Queso blanco
Tomates
Leche
Lentejas
Salvado
Pera
Cerezas
Berenjenas
Almendras
Avellanas
Nueces
Aceitunas
Ajo
Setas
Pepino
Brócoli
Coliflor
Lechuga
Aguacate
Huevos


Mayo 23, 2013, 01:05:46 pm
#1
Magnifico post, muy bueno y util. A ver si ahora quien se pregunte ¿por que en ocasiones los platanos me ayudan a seguir casi al minuto de comerlos, y otras parece que no? sabe por que, jejejejej a mi me ha pasado ;D

SAludos


Mayo 23, 2013, 01:26:17 pm
#2
Gracias Pepe. El caso del plátano, a veces milagroso, a veces no, es curioso. La diferencia estriba en el grado de maduración del mismo. Cuanto el plátano está madurando, es ideal por su bajo índice glicémico (45) y su aporte de potasio. Pero cuando está maduro, la cantidad de azúcares se dispara y pasa a ser un alimento de medio-alto índice glucémico (60), ideal si estás en los últimos kilómetros de un entreno o carrera ya que aporta el 'chute' ideal de glucosa para darlo todo antes de acabar, pero nefasto en el caso de que aún te quede más de 30-40 minutos de carrera. En este último caso, la visita del tío del mazo es más que probable... ;D

Añado algo más:
Un plátano verde amarillento tiene un 80% de almidón y un 7% de azúcares.
Uno amarilo, en su punto óptimo de maduración contiene un 25 % de almidón y un 65 % de azúcares.
Y uno muy maduro, con sus motitas, contiene un 5% de almidón y un 90 % de azúcar.

Los datos son bastante clarificadores...
« última modificación: Mayo 23, 2013, 06:32:44 pm por Jose »

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* Mayo 23, 2013, 07:36:12 pm
#3
Impresionante, muchas gracias por el aporte. Cuanto vamos a terminar aprendiendo en este foro.

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