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Plan de alimentacion para carreras de 60 kms
Leído 1458 veces 0 Usuarios y 2 Visitantes están viendo este tema.
Abril 25, 2016, 06:38:14 pm
Os paso lo que yo creo es ideal, luego segun la carrera hay que adaptarse a los puntos de avituallaminero para ajustar todo bien, pero a grandes rasgos esta es la manera que a mi me va bien razonablemente, aparte de que luego te siente mal un gel, se te cierre el estomago o lo que sea, pero eso simpre nos puede pasar, no hay un plan perfecto y superbueno, pero por mis entrenos y alguna carrera de este kilometraje creo que este esta bastante regulado adaptandose a lo que el cuerpo suele pedir en cada momento, por ejemplo vereis que hay algun gel que se toma 2 kms despues de un bocadillo, eso no es que esté mal colocado, esta ahí a conciencia para suplir el pequeño bajon despues de comer y porque el gel se camufla mejor mezclado con mas comida en el estomago, todo buscando que rindamos todo lo posible sentandonos lo menos mal posible.

Como norma general cuando te encuentres una subida fuerte y larga se puede tomar medio gel, de la marca que uno sepa que le funciona y siente bien.

Cuando pongo fruta, puede ser mucha variada, pero basicamente se suele coger platano, orejones, y luego si hace calor pues naranja, sandia, etc...

-Importante: No he incluido las tomas de isotonica para no liar mas el plan y porque se supone que son a "demanda" del momento  y de las energias, habría que combinarse agua e isotonica para ir hidratado y con energia suficiente siempre, siempre llevar una botella de isotonica y otra de agua por separado y a mano.

Si la isotonica esta bien hecha (con sales incluidas) no haría falta añadir sales aparte, pero si alguien esta acostumbrado a tomarlas, adelante, mejor asegurarse.

Como norma general cada ingesta ya sea de pastel o de gel requieren posteriormente 2 tragos de agua sola ligeramente espaciados para equilibrar de nuevo el cuerpo y no "secarnos".

Se puede sustituir el pastel o el bocadillo por ejemplo por macarrones si hay en los puntos de avituallamiento

Nunca tomar gel ni pastel sino te queda agua que tomar despues, es mejor pasar hambre que deshidratarse.

El consumo de agua (incluida la isotonica) para un corredor avanzado es minimo de 1,5 litros cada 30 kms en la primera mitad de la carrera y de 2 litros durante los segundos 30 kms si no hace mucho calor.
En 60 kms (comiendo y tomando geles) un corredor avanzado podría beber aproximadamente unos 3,5 litros de agua en total (aqui esta incluida la isotonica tambien)

Para la gente mas amateur las necesidades de agua se pueden doblar hasta necesitar 1 litro cada 10 kms aproximadamente (aqui esta incluida tambien la isotonica) depende mucho del calor y de lo que se coma, si se toman geles se necesita mucha mas agua que si solo se toma fruta por ejemplo.

Para la gente que no quiera usar pastel energetico puede usar barritas en su lugar aunque para mi gusto para correr sientan algo mas pesadas que el pastel, pero eso a gustos, si a ti te va bien...adelante.

Intentar evitar las bebidas con gas si no se esta seguro de que a uno le sientan bien en carrera.

Esta carrera necesitaria la siguiente comida (2220 calorias):

-Unos 3 litros de agua
-Unos 1,5 litros de isotonica (390 calorias)
-8 trozos de 25 gramos de pastel energetico (800 calorias)
-Un bocadillo en 2 partes (500 calorias) o pasta en su lugar
-un puñado de frutos secos (150 calorias aprox)
-Un platano en dos partes (100 calorias aprox)
-Algo de fruta fresca tipo naranja o sandia si hace calor (60 calorias)
-2 geles (220 calorias) se puede añadir algun gel mas para tomar medio en cada subida fuerte y larga.


Plan carrera estandar para 60 kms:
 
2 horas antes al levantarse   zumo de 2 naranjas         
1,5 hora antes de la salida   50-60 gramos de pastel energetico   Agua      
15 minutos antes de la salida   25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 7,5 o 0'45 horas de carrera   25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 15 o 1'30 horas de carrera   25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 22 o 2'15 horas de carrera   25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 28 Aprox. (empieza el muro)   Bocata Mini+lo que apetezca del avituallamiento   Agua      
Km 30   Medio gel   Agua      
Km 35    25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 40   Bocadillo mini+lo que apetezca del avituallamiento   Agua      
Km 42   Medio gel   Agua      
Km 47   25 gramos pastel energetico   Agua      
Km 50   fruta   Agua      
Km 55   Gel, fruta o lo que apetezca según calor   Agua      
Meta km 60   FINAL CARRERA   Agua   
« última modificación: Abril 25, 2016, 06:59:30 pm por RT-3 »

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Abril 28, 2016, 10:48:37 pm
#1
Pongo un par de videos que he hecho para completar la informacion, no han quedado perfectos pero bueno, para ser la primera vez que hago lo del mapa del track en wikiloc...

En el primero me he permitido el lujo de grabar la pagina del foro vista desde mi escritorio, supongo que no hay problema Jose...si no dímelo.

en este hablo de la alimentacion y repaso los avituallamientos y un poco la estrategia viendo el mapa de satelite del track de la Montserrat-Parets
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en este otro hablo del material y comida que llevaré
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« última modificación: Abril 28, 2016, 10:53:02 pm por RT-3 »

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Abril 29, 2016, 10:18:37 am
#2

En el primero me he permitido el lujo de grabar la pagina del foro vista desde mi escritorio, supongo que no hay problema Jose...si no dímelo.


AL contrario, RT-3!! Gracias por los vídeos  :)