Autor Tema: Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas  (Leído 1873 veces)

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Desconectado adrianvalencia500

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Hola,

soy novato y antes de terminar la carrera suele darme algún que otro calambre en las piernas. Quería saber qué tomáis durante una carrera de 3horas en temas de hidratos de carbono y sales. He leído que cada hora hay que tomar de 30 a 60gramos de hidratos.

¿Que barritas o alimento podría tomar para equivalerlo y lo complemente con sales? también qué sales en pastilla estaría bien?

(Me refiero la combinación perfecta de barrita/gel de hidratos y pastilla de sales para no superar los niveles de magnesio y así)

Gracias.
« última modificación: Enero 25, 2016, 12:04:37 pm por adrianvalencia500 »


Desconectado RT-3

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Re:Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas
« Respuesta #1 en: Enero 25, 2016, 04:00:55 pm »
hola, aunque no es que sean la panacea, puedes tomar bicarbonatos isostar (vienen 10 sobres alargados) en decathlon los venden entre otros muchos sitios, coges medio sobre para cada medio litro de isotonica, y o lo mezclas con tu isotonica o lo tomas aparte, esto es para los calambres.

para 3 horas te aconsejaria que o bien te hagas pequeños bocadillos tomados cada 45 minutos por ejemplo, o te hagas pastel energetico casero y te comes un trozito cada 6 0 7 kms, o comas barritas como por ejmplo isostar cereal max energi (las de 65 gramos, sabor hazelnouk chocolate, las marrones)

yo ahora las sales las cojo de la propia isotionica que me hago casera, por ejmplo puedes comprar Sal Costa el modelo "sal ligera" es un bote pequeño, que pone en el envase 60% menos de sal, esta lleva poco cloruro sodico y mas cloruro potasico y tambien lleva carbonato magnesico, a mi parecer es la mejor, es un bote blanco con la parte de arriba azul que trae unos 80 gramos y vale alrededor de 1 euro y algo, con que le pongas una pizca de esta sal a la isotonica que lleves ya tendras ese pequeño aporte de sales, pero si la isotonica es comprada seguramente no tendrias que añadirle nada.

tambien puedes añadir algo de bicarbonato sodico a la isotonica si te la haces tu casera, añadir muy , muy poco, que se nota mucho con nada que le pongas el sabor.

la combinacion perfecta ahora no tengo mucho tiempo para explicar lo que yo uso, pero basicamente para competir sería :

-Isotonica casera hecha de maltodextrina, dextrosa y / o fructosa, pizca de bicarbonato y pizca de la sal potasica que te he comentado antes, esto para beber cada poco. por ejmplo cada 2 kms un buen sorbo. la isotonica casera la suelo hacer para cada medio litro de agua le añado 2 cucharadas de postre de maltodextrina y una de fructosa y otra dextrosa, pizca de sal costa potasica y pizca de bocarbonato, y para que tenga algo de sabor le pones el zumo de medio limon exprimido y pasado por el colador.

si no tienes dextrosa, le pones las dos cucharadas de postre de fructosa y otras dos cucharadas de postre de maltodextrina (la puedes comprar en Prozis.com y sale bastante barata)
acrdarse de llevarse agua a parte siempre en otra botella, sobre todo si hace calor, pues nos dara sed con la isotonica sola, y hara falta agu a para tomar despues de los geles sobre todo.

-Agua aparte pura en otra botella para beber si ves que te da sed o te acabas de tomar geles o pastel energetico.

-cada 6 0 7 kms en funcion de la tempèratura ambiente te comes 30 gramos de pastel energetico casero, osea, te meteras con cada trozo mas o menos 180 calorias cada hora si vas haciendo unos 6 o 7 kms a la hora.

-medio platano a la mitad de la carrera o entreno

-medio platano a los 2-3 o 3/4 de carrera o entreno.

-medio Power gel con cafeina para los repechones largos y fuertes.

-medio Power gel para los ultimos 3 kms aprox antes de la meta.

claro, si la carrera es muy larga tendras que coger bocatas, naranjas, sandia etc... depende el calor que haga


En 3 horas, aunque dependiendo de ritmo, temperatura, etc gastarias de forma estandar unas 3300 calorias, con todo lo que te he puesto arriba acabaras las 3 horas cosumiendo entre isotonicas, pastel y platano mas o menos la mitad de lo gastado, que a mi parecer es lo que suele funcionar mejor, comer aprox la mitad de lo que gastas en la carrera o entreno, osea, si gastas en 3 horas 3300 calorias lo minimo aceptable sería comer durante esas 3 horas unas 1650 calorias en total, contando isotonicas, platanos , pastel y geles.

cada gel power gel me parece recordar que da unas 120 calorias.

cada trozo de 30 gramos de pastel energetico casero da unas 180 calorias, a unas 600calorias/100gramos.

la isotonica cada medio litro te puede dar unas 300 calorias (depende lo concentrada que la hagas)

Asi que si sumamos:

 -2 geles: 240 calorias

-3/4 de litro de isotonica: 450 calorias

-5 trozos por 30 gramos de pastel energetico: 900 calorias

-1 platano (a 90 calorias por 100gramos): unas 100 calorias

total: habras ingerido unas 1690 calorias y habras gastado unas 3300 calorias, es una proporcion de la mitad aprox de lo gastado, que yo por lo que he probado en mi mismo funciona bastante bien.

saludos


« última modificación: Enero 25, 2016, 10:42:15 pm por RT-3 »

Desconectado adrianvalencia500

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Re:Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas
« Respuesta #2 en: Enero 26, 2016, 12:14:44 am »
perfecto. Todo aclarado. Muchas gracias por todo!!

Desconectado nacho81

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Re:Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas
« Respuesta #3 en: Enero 26, 2016, 07:13:30 am »
Receta de pastel energetico casero?

Desconectado RT-3

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Re:Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas
« Respuesta #4 en: Enero 26, 2016, 01:23:01 pm »
aqui: http://trailrunning.es/nutricion-alimentacion/pastel-energetico-casero-receta-buena-y-barata/msg32210/#msg32210


 y el video aqui: https://www.youtube.com/watch?v=PfP-fVgvM8c

voy variando algo la receta, no hagas extricto caso, esta receta es de hace tiempo


Desconectado nacho81

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Re:Nutrición de Hidratos Carbono y Sales durante carrera de 3horas
« Respuesta #5 en: Enero 26, 2016, 08:26:17 pm »
Gracias!