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Entrenamiento / Planificador de entrenos en hoja de calculo (le he llamado version 3.0)
« Último mensaje por RT-3 en Agosto 19, 2017, 08:13:29 pm »
Despues de un monton de evoluciones de este planificador...creo un nuevo tema mas que nada para no borrar los anteriores archivos, pues el tope por tema me parece que son 5 o 6 y ya tendría que borrar algunas versiones anteriores y no quiero por si a alguien le hicieran falta, ya borré hace poco un par de archivos por esa misma razón y no quiero tener que borrar mas.

Le llamo versión 3 porque antes le había llamado agosto y lo ultimo septiembre, pero creo que sera mejor ponerle un numero y así quizás líe menos, tan solo fijarse en el número para saber cual es mas actual, la idea es hacer un video posiblemente en directo para explicarlo, en cuanto lo tenga lo pongo aquí para que la gente tenga claro como usarlo.

Un saludo!

aqui esta el video explicandola, un poco largo, lo siento.

! No longer available
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Buenas, mi nombre es Gonzalo y llevo unos cuantos años en esto, nunca había entrado en foros pero creo que a llegado la hora de empezar. Un saludo a todos 👍👍
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Internacionales / Re:UTMB 2017
« Último mensaje por Dva Bic en Agosto 19, 2017, 10:03:14 am »
Hay que llevar minimo un litro de agua sea en bidones o camelback.
A parte hay que llevar vaso para los avituallamientos

Enviado desde mi CHC-U01 mediante Tapatalk

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Entrenamiento / Re:Subo Planificador entrenos automatico para carreras
« Último mensaje por Jose Villaverde Sandoval en Agosto 18, 2017, 07:09:36 pm »
Muy bueno el excel ahora sólo falta entenderlo  :)
Gracias
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Entrenamiento / Metodos de entrenamientos clave
« Último mensaje por yeboto en Agosto 18, 2017, 04:46:14 pm »
Para evitar toda la paja posible en los entrenamientos, aqui os pongo los metodos de entrenamientos clave a hacer para las carreras de Ultrafondo.

Zona             Método                     RPE       D.I               D.T              T.-D.
 <UAE       Recuperación               3-4        No              20-60´        Continuo
 UAE            Fondo                       4-5        No              30´-3h+     Continuo
 <UAN       Sweet Spot                  6-7       20´-60´      30´-90´        3:1-8:1
 UAN    Intervalos Largos               8-9       8´-20´         30´-60´       2:1:5:1
 VAM I  ntervalos Medios-Cortos     10       15´´-3´         10´-24´       1:1-2:1

  D.I: Duracion Intervalo
 D.T: Duración Total
 T.-D.: Relación Trabajo-Descanso

 Esto es algo generico, luego dependiendo de nuestro nivel escogeremos mas o menos.
 Aquí os dejo algunas combinaciones de entrenamiento en evolución como ejemplo. Pero hay multitud de combinaciones mas, en cuestas, con lastres, en medio de una tirada larga, etc.
 Lo importante es ir evolucionando temporada tras temporada, bien subiendo los días de entrenamiento, el tiempo de intervalo, el tiempo total, la intensidad, etc.

Ejemplos de trabajo Intervalico a Sweet Spot:
 Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 5x8´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 4x10´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 4x12´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 3x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´

Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 4x15´ 3-5ppm menos Uan r:2´
 3x20´ 3-5ppm menos Uan r:4´
 2x30´ 3-5ppm menos Uan r:4´

Ejemplos de trabajo de Intervalos Largo:
 Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 9x3´ Uan r:1´
 7x4´ Uan r:1´
 6x5´ Uan r:1´
 5x6´ Uan r:1´
 2x5x4´ Uan r:1´ R:4´
 12-10-8-6´ Uan r:3´,2,5´,2´
 2x15´ Uan r:2,5´
 4x10´ Uan r:3,5´
 20-12-8´ Uan r:3,5´,2´
Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 2x4x5´ Uan r:1´ R:5´
 2x(8-7-6´ Uan r:1,5,1´ R:6´
 12-10-8-6-4´ Uan r:3/2,5/2/1,5´
 3x15´ Uan r:3,5´
 30+20´ Uan r:4,5´

Ejemplos de trabajo de Intervalos Corto:
Nivel Intermedio: Marca 10km entre 35´-45´ Hombres, 40´-50´ Mujeres

 15x200 100% VAM r:20´´
 8x300 100% VAM r:1´
 8x400 100% VAM r:1´
 10x400 100% VAM r:1´
 10x400 100% VAM r:45´´
Nivel Avanzado: Marca 10km entre <35´ Hombres, <40´ Mujeres
 20x20 100% VAM r:1/2 tiempo repetición
 10x400 100% VAM r:45´´
 10x400 100% VAM r:30´´

 La planificación debería ser la inversa y de orientación polarizada. Haciendo un resumen rápido empezaremos con el trabajo a VO2max y poco volumen, pasando al trabajo a U. Anaerobico y de hay a desarrollar el fondo y el sweet spot. Por supuesto esto no son compartimentos estancos, por lo que aun trabajando el UAN, deberíamos de trabajar el VO2max cada 15 días para mantener las adaptaciones.

 Trabajo de VO2max: de 3-6 semanas en ciclaje de 2-1
 Trabajo de UAN: de 6-8 semanas en ciclaje de 2-1 o 3-1
 Taper: 3-4 semanas en ciclaje 2:1 o 3:1
 Esto dependerá de como empezamos el plan de entrenamiento, no es lo mismo hacerlo desde un descanso, que después de haber realizado una preparación anterior.

 Hay un mínimo de tiempo para que el entrenamiento sea un éxito, aunque no es igual para todos, ni para cualquier distancia. Aquí os dejo el tiempo mínimo a dedicar durante el periodo de máximo volumen. Es solo una referencia y no siempre será necesario este mínimo.
 50k: 6h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
 80k: 7h semanales durante 3 semanas, empezando 6 semanas antes del objetivo.
 100k: 8h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.
 160k: 9h semanales durante 6 semanas, empezando 9 semanas antes del objetivo.
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Diario del corredor / Re:¿Qué tal ha ido hoy?
« Último mensaje por Carrera Ayto Matallana en Agosto 17, 2017, 02:58:58 pm »
Pues dejo por aquí tres minutitos de vídeo. Uno de los corredores con el mejor palmares de este país, (excesivamente largo para ponerlo) nos acompaño para hacer el nuevo recorrido de la tercera edición de la carrera de Matallana de Torío.



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Zapatillas / Re:Renovar zapatillas trail
« Último mensaje por Nacheterey en Agosto 17, 2017, 01:32:25 pm »
No se lo que pesas pero si te gusta el ajuste de Adidas y quieres una zapa rápida con agarre y suspensión buena la trailmaker la puedes conseguir baratísima he comprado una la semana pasada por 50€ y en relación me parece mejor zapa que kanadia.
Eso si el drop es 8mm y no es para un corredor de mas de 78kg pero a mi me encanta, muy buena zapa si necesitas saber pistas donde pillarlas por privado ok?
Un saludo
Pd. Es mi opinión personal
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Presentaciones, sugerencias, información y general sobre el foro / Re:Preséntate aquí
« Último mensaje por Nacheterey en Agosto 17, 2017, 01:21:44 pm »
Hola buenas!!
Me llamo Nacho llevo corriendo bastantes años, y los últimos 5 por montaña, no soy muy usuario de competiciones o pruebas porque lo que realmente me gusta es la montaña y el correr por ella fue un efecto secundario del montañismo, y de correr para entrenar, mezcla perfecta en la actualidad.
No he sido muy usuario de foros pero la verdad es que me parece interesante así que aquí estoy para aprender lo que pueda y si pudiera ayudar a alguien.... pues mejor aunque no soy ningún experto.
Un saludo a todos
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Madrid / Re:Actividad del chat
« Último mensaje por run79 en Agosto 17, 2017, 12:24:13 pm »
Hola Zas:
Soy de Madrid. Pero tengo coche, así que no tengo problema. De hecho es lo que quiero. Ir a la sierra a correr. Mi teléfono es 633327285. Si quieres...cuando vengas la semana que viene...mándame un wasap y ya quedamos.
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Castilla y León / Re:Carrera de Montaña. Gratis Ayto Matallana de Torío
« Último mensaje por Carrera Ayto Matallana en Agosto 17, 2017, 10:05:10 am »
Hemos tenido la suerte de  contar con el  ganador de dos Traveseras,  una Maratón transahariana Hoggar, dos Ultra Trail del Aneto, una Ultra Maratón en Vietnam, una Maratón de Boa Vista (Cabo Verde), un Ultra en el Cañón del Colorado, una Maratón a lo largo de la Gran Muralla China  y un largo etc. que no reproducimos aquí debido a su extensión. Salva Calvo nos ha hecho  una visita y ha valorado los cambios que hemos realizado en el recorrido de la carrera. Muchas gracias por tu presencia, que como siempre es un lujo y un placer…  Y disculpa por la cámara oculta jajaja.


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